0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Восстановление после родов: как быстро прийти в норму после рождения ребенка

Восстановление после родов: как быстро прийти в норму после рождения ребенка

Что тревожит молодую маму, кроме мыслей о малыше? Когда выдается немного времени, чтобы отдохнуть от забот о новорожденном, многие начинают задумываться о собственном здоровье. Беременность и роды — это большой стресс для организма, и он может отразиться на многих аспектах здоровья и внешности. Есть вероятность обострения хронических заболеваний, изменений фигуры, возникновения проблем с зубами и волосами. В одной статье вряд ли можно описать все методы, которые рекомендуются женщинам для быстрого восстановления тела после родов. Поэтому поговорим об общем оздоровлении организма и о работе над фигурой, ведь именно эти проблемы чаще вызывают беспокойство родивших женщин.

Щадящие диеты после родов

В период вскармливания можно использовать щадящие диеты с ограничением, но не с исключением вечерних приемов пищи и дробное питание (5-6 приемов пищи небольшими порциями); калорийность суточного рациона должна быть не ниже 1800 калорий. Отдавайте предпочтение полезным продуктам, которые помогут вам быстрее вернуться в форму, не нанося вреда ребенку — молоко и натуральные йогурты, рыба (лосось, тунец), постное мясо, курица, овес, овощи и фрукты. Про «вредные» продукты — фастфуд, сдобная выпечка, сладости, полуфабрикаты, соленья и копчености — нужно забыть.

Как привести тело в порядок

Беспокоясь о том, как привести себя в форму после беременности, не стоит изматывать себя тяжелыми тренировками и жесткими диетами. Голод вместе с чрезмерными нагрузками вызовет снижение лактации из-за недостатка в рационе белков, жиров и углеводов. К тому же есть риск после отмены неправильной диеты набрать больше жира. Старайтесь сбрасывать вес постепенно, примерно по два килограмма за один месяц. При таком прогрессе жир будет уходить на длительное время.

Правильное питание для кормящей мамы

Неправильно организованное питание относится к главным причинам набора веса, поэтому женщина, задумавшаяся о том, как привести фигуру в порядок после беременности, должна продумать дневной рацион. Став мамой, диеты нужно придерживаться в течение трех месяцев, так как от этого зависит здоровье младенца. С грудным молоком при кормлении ребенок получает не только питательные вещества, но и аллергены с канцерогенами. Меню должно быть разнообразным.

  1. Пейте два литра жидкости в течение дня, потому что вода ускоряет обмен веществ.
  2. Исключите жареные, копченые блюда. Эта еда вредна для желудка, печени, кишечника.
  3. Сдобу и другие мучные изделия замените цельнозерновым хлебом.
  4. Исключите из рациона продукты, вызывающие аллергию: мед, клубнику, виноград.
  5. Ешьте каждый день нежирный творог.
  6. Употребляйте постное мясо, рыбу.
  7. Кушайте пять раз в день. Порция должна помещаться в один стакан.
  8. Блюда лучше всего запечь или приготовить на пару. Отварная пища не менее полезна.
  9. Первые недели после родов исключите продукты с большим количеством клетчатки: капусту, яблоки и другие фрукты, овощи, салаты. Данная пища может вызвать диатез и колики. С осторожностью относитесь к сокам, чтобы у ребенка не проявилась аллергия.
Читать еще:  Витамины для мужчин при планировании беременности: рейтинг лучших витаминных препаратов и побочные эффекты

Физические упражнения­

Чтобы вернуть потерянную форму после родов и получить красивое тело с упругими мышцами, заниматься нужно регулярно. Упражнения выполняйте натощак или через два часа после приема пищи. Перед тренировкой разогрейте мышцы. Пройдитесь быстрым шагом или, если разрешит доктор, побегайте. Затем выполните растяжку: наклонитесь и коснитесь пальцев ног, выполните повороты туловища и головы.

Упражнения для похудения, чтобы привести себя в форму:

  1. Ходьба. Совершайте пешие прогулки на свежем воздухе или занимайтесь на тренажере.
  2. Дыхание диафрагмой. Лягте на спину. После этого на выдохе максимально втяните живот. Затем вдохните, выпятив брюшную стенку. Выполните 10 раз.
  3. Подъем таза. Лежа на коврике, согните колени, подтянув стопы к ягодицам. Затем поднимите таз и опустите. Повторите 20 раз.
  4. Укрепление рук. Возьмите гантели. Затем сгибайте руки в локтях 20 раз. После этого поднимайте гантели вверх тоже 20 раз.
  5. Прыжки на скакалке. Во время упражнения приземляйтесь на носок. Заниматься можно только по разрешению врача.

Режим сна и отдыха

Недостаток сна влияет на человеческий организм так же разрушительно, как и дефицит движения или вредные привычки, особенно он вреден для недавно родившей женщины. Как привести себя в порядок после родов, если ребенок плохо засыпает? В первые недели жизни нужно постараться приучить малыша к режиму сна. В это время здоровый грудничок может спать около двадцати часов в сутки, просыпаясь для кормления.

Вы сможете выстроить общий режим дня малыша, учитывая режим его питания. После приема пищи ребенок лучше засыпает. В пять недель у младенца появляются периоды активности. Постепенно длительность ночного сна увеличивается, а дневного – сокращается. По мере развития вводите в распорядок дня новые занятия: легкий поглаживающий массаж, гимнастику для детей и развивающие игры.

№3 Процесс похудения требует много отдыха

Если ребенок спит… сделайте то же самое. У ребенка свой собственный режим, который может плохо сказаться на общем самочувствии матери (вечные недосыпы) и негативно повлиять на метаболизм. А это в свою очередь препятствует потери веса.

Фото: сон вместе с ребенком

Спите, когда это позволяет сделать ребенок. К тому же, хроническая усталость еще никому не прибавляла желания выполнять физические упражнения, которые как воздух необходимы на пути потери веса.

От 2 до 6 месяцев после родов

Теперь можно разнообразить свои тренировки другими упражнениями.

Аквааэробика или спокойное плавание в бассейне

После беременности у женщин часто меняется Pregnancy Leads to Lasting Changes in Foot Structure арка стопы: становится более плоской и теряет амортизацию. В результате увеличивается риск остеопороза, бурсита и других проблем с суставами.

Если во время беременности у вас были боли в коленях и спине, после родов желательно снизить нагрузку на суставы. Поэтому повремените с бегом, а вместо этого попробуйте занятия в бассейне.

Плавание и аквааэробика не предполагают ударных нагрузок, так что вы теряете калории, улучшаете кровообращение и тренируете мышцы без опасности для суставов.

Читать еще:  Как сделать осанку красивой: простые правила и советы для здоровой спины

Упражнения с весом собственного тела

До шести месяцев после родов не стоит покупать абонемент в спортзал. Вместо этого попробуйте упражнения с весом собственного тела. В дополнение к предыдущим упражнениям добавьте следующие.

Ягодичный мостик

Упражнение нагружает ягодичные мышцы и заднюю поверхность бёдер.

  • Лягте на спину, ноги согните в коленях, стопы поставьте на пол.
  • На выдохе поднимите таз как можно выше, напрягите ягодицы.
  • Со вдохом опуститесь на пол в исходное положение.
  • Каждый день делайте три подхода по 15 раз.

Отжимания с колен

Упражнение укрепит руки, плечи и грудные мышцы.

  • Встаньте на колени, ладони поставьте под плечами.
  • Опуститесь, коснитесь грудью пола и поднимитесь обратно.
  • Напрягайте ягодицы, чтобы избежать прогиба в пояснице.
  • Каждый день делайте два подхода по 15 повторений.

Выпады

Хорошее упражнение для прокачки бёдер. Заодно поможет вам вернуть чувство равновесия.

  • Сделайте выпад до касания коленом пола.
  • Следите, чтобы колено не выходило за носок, а спина оставалась прямой.
  • Если чувствуете нестабильность, поставьте впереди стоящую ногу чуть шире и разверните носок внутрь.
  • Вернитесь в исходное положение и сделайте выпад другой ногой.
  • Сделайте два подхода по 10 выпадов с каждой ноги.

Приходим в форму после родов: от двух месяцев до полугода

В этот период нагрузку можно увеличить и внести некоторое разнообразие.

Водные виды спорта: плавание и аквааэробика

В период беременности у мам в большинстве случаев деформируется арка стопы. Появляется плоскостопие и теряется амортизация, результат — повышенный риск заболеваний суставов.

Если у вас были проблемы с суставами, коленями или спиной — снижайте нагрузку. Откажитесь от бега, заменив его бассейном. Во время плавания нет сильных периодических нагрузок на суставы. Огромный плюс водного спорта в том, что вы худеете, но при этом не подвергаете опасности и так настрадавшиеся за беременность и роды суставы и мышцы.

Используйте собственный вес, чтобы вернуться в форму после родов

На этом этапе слишком рано покупать абонемент в спортивный зал или “качалку”, но уже можно увеличить нагрузку. Попробуйте вместо вспомогательного веса использовать собственный. При этом предыдущие упражнения отменять не стоит. Продолжайте их выполнять, а нижеперечисленные просто добавьте к программе.

Упражнение № 1 для укрепления ягодиц и бедер

  • Лягте на спину — ноги согнуты в коленях, стопы уверенно стоят на полу;
  • Вдохните как можно глубже;
  • В процессе выдоха напрягите ягодицы и постарайтесь поднять таз на максимальную высоту;
  • На вдохе аккуратно опустите ягодицы вниз и примите изначальное положение.

Выполняется это упражнение ежедневно по три подхода (15-20 раз каждый).

Упражнение № 2 для укрепления рук, груди и плеч.

  • Встаньте на “четвереньки”, ладони расположите на ширине плеч;
  • Отожмитесь, касаясь грудью пола и вернитесь обратно;
  • Не прогибайтесь в пояснице. Чтобы было легче — напрягайте ягодицы.

Выполняется утром и вечером в два подхода (15 раз каждый).

Читать еще:  Утрожестан при планировании беременности: дозировка и способы применения, меры предосторожности

Упражнение №3 поможет привести в форму после родов бедра и укрепит равновесие.

  • Встаньте ровно, руки положите на талию;
  • Сделайте выпад вперед и “садитесь” до тех пор, пока не коснетесь коленом пола;
  • Колено должно быть на одной линии с носком, а спина оставаться прямой;
  • Если равновесие теряется и вы чувствуете себя неустойчиво, поставьте “переднюю” ногу несколько шире;
  • Поднимитесь с колена и повторите с другой ногой.

Выполняйте по два подхода (10 на каждую ногу).

Упражнения для восстановления

  1. Дыхательная гимнастика. Если ребенок появился на свет естественным образом, то сразу после родов можно начинать выполнение дыхательных упражнений, которые позволят вернуть тонус мышц брюшного пресса. Лягте на живот, ноги согните в коленях и поставьте на стопы. Сделайте вдох носом и напрягите при этом живот. Задержите на несколько секунд дыхание, а затем резко выдохните ртом. Надуйте живот. После этого расслабьтесь. Немного отдохните, после чего выполните еще несколько подходов. Чуть позже можете усложнить данное упражнение: во время втягивания живота приподнимайте ягодицы. При этом следите, чтобы поясница находилась в исходном положении.
  2. Ослабленные мышцы влагалища поможет восстановить гимнастика Кегеля. Она доступна всем. Выполнять ее можно в любом месте. Сожмите на несколько секунд лобково-копчиковую мышцу. Затем расслабьте. Выполните 10-12 подходов.
  3. После родов важно укреплять мышцы груди. Это позволит груди сохранить красивую форму. Выполнять классическую зарядку для груди можно уже через пару недель после рождения малыша. Но если вы кормите грудью, то желательно отложить гимнастику дол полного окончания лактации. Самым простым и известным упражнением является следующее: локти поднимаются до уровня груди, ладошки начинают давить друг на друга. При этом должно ощущаться напряжение в груди. В данном положении рекомендуется оставаться примерно 10 секунд. Есть и другое упражнение: скрепите кисти рук в замок и попытайтесь разорвать этот замок. Просто тяните локти в разные стороны.
  4. Быстро избавиться от лишнего веса помогут кардионагрузки. Подойдут и обычные пешие прогулки.

Не следует фанатично приступать к занятиям физкультурой сразу после родов. Не торопите события! Природа задумала так, чтобы у женщины были некоторые жировые отложения, которые позволят ей безопасно прокормить ребенка при любых обстоятельствах. Попытки сразу же сбросить много килограммов могут привести к нарушению менструального цикла и другим проблемам в организме. Послеродовое восстановление фигуры должно происходить плавно и постепенно. Строгие диеты и жесткие физические нагрузки противопоказаны.

Мамам, которые хотят прийти в форму без вреда для себя и ребенка, рекомендуется обращаться к специалистам. В клубе «OFP-profi» работают профессионалы, которые знают, как вернуть красивые формы и при этом не нанести вред организму.

Регулярные умеренные физические нагрузки помогут не только укрепить мышцы и избавиться от лишних килограммов, но и не допустить развития послеродовой депрессии. Ведь известно, что многие женщины испытывают после родов плохое настроение.

Обращайтесь в клуб «OFP-profi» и послеродовое восстановление фигуры у вас пройдет быстро, безопасно и эффективно.

Ссылка на основную публикацию
ВсеИнструменты
Adblock
detector