1 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Крокодил — эффективное упражнение для позвоночника

Йога-крокодил

Йога-крокодил – это комплекс упражнений на скручивание, который придумал Рааб Алоиз. Предназначена данная практика прежде всего для людей, которые имеют патологию межпозвонковых дисков, страдают шейным или поясничным радикулитом, жалуются на спазм мышц поясничного отдела или таза, имеют патологии крестцового отдела, диагностированный остеохондроз, межпозвоночную грыжу, синдром грушевидной мышцы или протрузии.

И, конечно же, йога-крокодил также подойдет для всех тех, кто желает заниматься профилактикой заболеваний позвоночника и не допускать застойных явлений в органах малого таза. Еще одним бонусом от практик йоги-крокодил будет ускорение обменных процессов, устранение нарушений пищеварения и стула. А вот при артрозе суставов позвоночника йога-крокодил противопоказана.

Сам по себе комплекс упражнений не сложный, чем подойдет даже пожилым людям. Понравится йога-крокодил и маленьким деткам. Скручивания особенно придутся по душе подвижным малышам. С помощью йоги-крокодил они с удовольствием удовлетворяют свою неусидчивость и становятся спокойнее. Кроме того, в подростковом возрасте йога-крокодил эффективно борется с врожденными и приобретенными искривлениями позвоночника.

Полный курс йоги-крокодил состоит из 5 этапов. В данной статье мы познакомимся с первым этапом практики, состоящим из 12 упражнений на скручивание.

Как и классическая йога, йога-крокодил приглашает при выполнении упражнений прислушиваться к внутренним ощущениям и не совершать движения через силу, постепенно от занятия к занятию увеличивая амплитуду скручивания. Это позволит избежать болей, травм и растяжек.

Идеальное время для занятия йогой-крокодил – утро после опорожнения кишечника либо в любое другое время суток спустя 2 часа после приема пищи.

На выполнение всего комплекса вам нужно будет выделить всего несколько минут и повторить каждое из предложенных ниже движений 7 раз.

Как и классическая йога, йога-крокодил предполагает синхронизацию движений с определенной фазой дыхания. В исходном положении нужно делать выдох, на скручивании – вдох, после 7 повторов – задержать дыхание и затем выдохнуть. На начальном этапе, когда вы будете только разбираться с техникой выполнения йоги-крокодил, можете не делать задержку дыхания.

Упражнение 1

Исходное положение – шавасана – лежа на спине, прямые руки и ноги раскинуты в стороны, ладони направлены вверх.

Из этого положения ступни ног разворачиваем в одну сторону, а голову – в другую. Возвращаемся в исходное положение и повторяем такое же скручивание в другую сторону.

После 7 повторов в каждую сторону делаем упражнение «Расслабление рыбы». Для этого на вдохе сгибаем обе ноги, стопы располагаем на полу. Предплечья поднимаем перпендикулярно полу, кисти свободно повисают. После расслабления плавно выпрямляем и опускаем руки и ноги на пол. Поворачиваем голову вправо, затем влево. Повторяем всю связку 3 раза. Такое расслабление нужно делать после каждого упражнения комплекса йога-крокодил.

Упражнение 2

Исходное положение – лежа на спине, прямые руки раскинуты в стороны, ладони направлены вверх. Одну прямую ногу размещаем поверх другой ноги, скрещивая их в районе щиколотки.

Из этого положения ноги разворачиваем в одну сторону, а голову – в другую. Возвращаемся в исходное положение и повторяем такое же скручивание в другую сторону.

После 7 повторов в каждую сторону делаем упражнение «Расслабление рыбы».

Упражнение 3

Меняем положение ног местами и повторяем скручивание, как в упражнении 2.

Упражнение 4

Исходное положение – лежа на спине, прямые руки раскинуты в стороны, ладони направлены вверх. Одну прямую ногу размещаем поверх другой ноги, разместив пятку верхней ноги на пальцах нижней.

Из этого положения ноги разворачиваем в одну сторону, а голову – в другую. Возвращаемся в исходное положение и повторяем такое же скручивание в другую сторону.

Читать еще:  Ушиб икроножной мышцы: симптомы, первая помощь и методы лечения

После 7 повторов в каждую сторону делаем упражнение «Расслабление рыбы».

Упражнение 5

Меняем положение ног местами и повторяем скручивание, как в упражнении 4.

Упражнение 6

Исходное положение – лежа на спине, прямые руки раскинуты в стороны, ладони направлены вверх. Одну прямую ногу сгибаем в колене и размещаем ее стопу поверх колена другой ноги (Поза дерева лежа).

Из этого положения ноги разворачиваем в одну сторону, а голову – в другую. Возвращаемся в исходное положение и повторяем такое же скручивание в другую сторону.

После 7 повторов в каждую сторону делаем упражнение «Расслабление рыбы».

Упражнение 7

Меняем положение ног местами и повторяем скручивание, как в упражнении 6.

Упражнение 8

Исходное положение – лежа на спине, прямые руки раскинуты в стороны, ладони направлены вверх. Ноги согнуты в коленях, стопы на полу на ширине плеч.

Из этого положения ноги разворачиваем в одну сторону, а голову — в другую. Возвращаемся в исходное положение и повторяем такое же скручивание в другую сторону.

После 7 повторов в каждую сторону делаем упражнение «Расслабление рыбы».

Упражнение 9

Исходное положение – лежа на спине, прямые руки раскинуты в стороны, ладони направлены вверх. Ноги согнуты в коленях, стопы вместе на полу.
Из этого положения ноги разворачиваем в одну сторону, а голову – в другую. Возвращаемся в исходное положение и повторяем такое же скручивание в другую сторону.

После 7 повторов в каждую сторону делаем упражнение «Расслабление рыбы».

Упражнение 10

Исходное положение – лежа на спине, прямые руки раскинуты в стороны, ладони направлены вверх. Ноги согнуты в коленях, стопы на полу. Стопу одной ноги расположите поверх колена другой.

Из этого положения ноги разворачиваем в одну сторону, а голову – в другую. Возвращаемся в исходное положение и повторяем такое же скручивание в другую сторону.

После 7 повторов в каждую сторону делаем упражнение «Расслабление рыбы».

Упражнение 11

Меняем положение ног местами и повторяем скручивание, как в упражнении 10.

Упражнение 12

Исходное положение – лежа на спине, прямые руки раскинуты в стороны, ладони направлены вверх. Ноги согнуты в коленях, стопы вместе приподняты над полом.

Из этого положения ноги разворачиваем в одну сторону, а голову – в другую. Возвращаемся в исходное положение и повторяем такое же скручивание в другую сторону.

После 7 повторов в каждую сторону делаем упражнение «Расслабление рыбы».

Занимайтесь йогой-крокодил регулярно и вы откорректируете осанку, устраните дискомфорт в спине, еще и получите массаж органов брюшной полости.

Комплекс

Динамический «Крокодил» – комплекс из 12 упражнений. Движения направлены на скрутку позвоночника, которая приводит мышечный каркас в тонус.

Важная составляющая практики – дыхание. Вдох совершается в состоянии покоя. Выдох, мягкий и медленный – при совершении усилия.

Внимание! Беременным женщинам при возникших болях в спине можно выполнять только некоторые упражнения.Необходимо проконсультироваться с врачом перед началом освоения комплекса.

Упражнения для позвоночника при грыже в домашних условиях

Упражнения при грыже необходимо проводить только после обезболивания. Если ощущается боль, заниматься не стоит.

Начинать тренировку можно только тогда, когда пройдет медикаментозно острый период

Вращение ступнями

  1. Исходная позиция для упражнения: лежа, руки согнуты в локтях.
  2. Выпрямить ноги и немного отвести их в стороны, одновременно вращая ступнями ног и кистями рук влево.
  3. Сделать 5 кругов, после чего повторить движения в правую сторону.
Читать еще:  Аналоги препарата Долгит: описание средств, цены

Закидывание ноги на ногу

  1. Лечь на спину, согнуть ноги, упираясь пятками в пол, положить руки за голову.
  2. Выпрямить одну ногу, положить ее на другую и согнуть. Вернуться в исходное положение.
  3. Повторить движения с другой ногой.
  4. Выполнять упражнение по десять раз на каждую ногу.

Эффективные упражнения при грыже позвоночника

Противопоказания

  • Травмы спины. Переломы или смещение позвонков, воспалительный процесс в тканях.
  • Злокачественные опухоли в позвоночнике и метастазы.
  • Язвенные заболевания.
  • Туберкулез легких и бронхиальная астма.
  • Патологии сердечно-сосудистой системы.

Внимание! Беременным женщинам при возникших болях в спине можно выполнять только некоторые упражнения.Необходимо проконсультироваться с врачом перед началом освоения комплекса.

TRX петли — эффективные упражнения для всего тела. Часть 2.

Жим от груди

  1. Повернитесь спиной к стенке, где закреплены стропы.
  2. Возьмите петли верхним хватом и выпрямите руки. Ладони должны находиться на высоте плеч.
  3. Наклоните тело вперед. Спина расположена по диагонали.
  4. Согните руки в локтях. При этом грудная клетка должна выдвигаться вперед и быть между ними. Снова выпрямите руки и вернитесь в исходное положение.

Во время выполнения упражнения нагрузка равномерно распределяется на грудные мышцы, подтягивая грудь. При этом и руки становятся рельефными, никогда не будет никакого обвисания кожи или жира в районе бицепса.

Упражнение «Крокодил»

Данное упражнение для пресса и похудения требует физической подготовки, поэтому новичкам его делать не стоит, разве что после хорошей разминки. Очень часто тренеры называют его реверсивными махами.

Порядок выполнения следующий:

  1. Стропы берутся хватом вверх, вы должны стоять лицом к месту их крепления.
  2. Отклонитесь назад и натяните ремни как можно сильнее.
  3. Поверните туловище налево, давая нагрузку на косые мышцы пресса.

Аналогичные упражнения рекомендую людям, страдающим заболеваниями позвоночника. Это очень хорошая разминка для спины.

Упражнения для нижней части тела

Выпады

  1. Она нога сгибается в колене и помещается в петлю. Вторая должна служить надежным упором и стоять на полу.
  2. Делаете выпад вниз, сохраняя равновесие и держа спину под углом 90 градусов к полу. Если вы чувствуете легкое жжение в мышцах ноги, то значит, всё делаете правильно.
  3. После 10-15 выпадов на одну ногу, смените её.

Для выполнения такого упражнения необходимо выбирать нескользкую обувь, которая поможет устоять на одной ноге длительное время и позволит избежать травмирования стопы.

Продвинутым trx-спортсменам предлагаю 2 варианта усложненных выпадов:

  • чередование ног через прыжок

  • со сменой выпада на «выкид» ноги вперед

Сгибы для мышц бедра

Упражнение делается в положении лежа и напоминает всем знакомую «березку». Оно направлено на прокачивание бицепса бедра и подтяжку ягодиц.

Правильно выполнять его следует так:

  1. Лягте на спину. Руки должны быть вытянуты вдоль туловища.
  2. Стопы фиксируются в петлях.
  3. Оторвите бедра от пола. Во время этого нужно обязательно контролировать состояние мышц живота, плохо, если они расслаблены.
  4. Пятки подтягиваются в сторону бедер. Не допускайте, чтобы туловище раскачивалось.
  5. Чтобы вернуться в исходное положение – расправьте ноги.

Приседания

Что может быть лучше для мышц ног, чем приседания? Правильно, приседания с помощью TRX петель. Кстати, при использовании такого спортивного снаряда одновременно с ногами получится прокачать пресс и руки.

Для этого необходимо строго соблюдать технику выполнения упражнений:

  1. Приседать следует, держа руки со стропами перед собой на уровне талии. Локти согнуты.
  2. Во время опускания таза в нижнюю точку они должны находиться на уровне глаз.
  3. Ни в коем случае не отрывайте стопы от пола.
Читать еще:  Денситометрия костей: показания, расшифровка результатов

Приседания слишком просто для вас? Добавьте в конце приседа немного стиля берпи — выпрыгивания из положения сидя.

Думаю, вы смогли убедиться во всех преимуществах TRX петель, так что самое время отправиться в спортзал и опробовать их лично. Если понравится, то вы сможете купить их в любом спортивном магазине и обзавестись тренажером, который можно носить с собой в рюкзаке. Очень удобно для тех, кто предпочитает делать упражнения для подтяжки тела и похудения на свежем воздухе, а не в душном спортзале.

Техника выполнения и рекомендации

Каждое упражнение требуется делать медленно, без резких рывков и спешки. Не старайтесь сделать невозможное, если у вас не выходит в полной мере сделать спиральный разворот, не заставляйте себя, и не напрягайтесь, делайте упражнения так, насколько вам позволяет ваше тело.

Не забывайте, вместе с поворотами головы оборачивать и ступни ног в другую сторону. От этого напрямую зависит правильность выполнения упражнений. Лучше всего, если первую зарядку вы проведете вместе с опытным инструктором, он объяснит, как правильно делать упражнения и укажет на возможные ошибки, которые вы допустите.

Очень важно делать гимнастику только на стадии ремиссии или после полного выздоровления в качестве профилактики или закрепления результата. В период обострения заболевания, делать какие любо упражнения категорически запрещено – это только ухудшит ваше самочувствие и усилит воспалительный процесс.

Первые несколько дней после таких занятий у вас могут появиться неприятные ощущения в области спины и позвоночника, но они пройдут за 3-4 дня. Если боль продолжается на протяжении недели, а каждое новое занятие по вышеуказанной методике только усиливает дискомфорт, прекратите гимнастику и непременно обратитесь к доктору.

Силовые упражнения для укрепления мышц спины

Скручивания на верхний пресс

Лягте спиной на пол, руки положите вдоль тела, ноги согните в коленях, прижмите таз так, чтобы не было прогиба в спине или он был минимален. Поднимите плечи и голову, чтобы лопатки оторвались от пола. Задержитесь на 5-10 секунд, повторите 10 раз.

Скручивания на косые мышцы

Косые скручивания, как и все остальные упражнения на пресс, отлично укрепляют спину. Лягте спиной на пол, поднимите голову и перенесите плечи в сторону противоположного бедра, руками тянитесь вперёд. Задержитесь на 5 секунд. Повторите 10 раз, затем выполните такое же количество раз в другую сторону.

Подъем корпуса и ног

Лягте лицом вниз, руки вдоль тела. Напрягите ягодицы, поднимите голову и плечи как можно выше над полом, чтобы вы чувствовали себя над полом как супермен. Задержитесь на 5-10 секунд, повторите 10 раз.

Разноимённые подъёмы рук и ног

Техника аналогична предыдущему упражнению. В ней задействуются разноимённые пары рук и ног.

Лягте на пол лицом вниз, под лоб положите скрученное полотенце, руки вытяните над головой. Положите под таз и живот подушку. Сохраняя правое колено прямым, поднимите ногу на 3-5 см от пола и одновременно оторвите от пола левую руку. Задержитесь на 5 секунд. Сделайте другой ногой и рукой. Повторите 10 раз для каждой стороны.

Помимо этих советов, заведите несколько полезных привычек. Следите за осанкой и держите спину прямой. Если у вас сидячая работа, старайтесь чаще вставать и растягивать мышцы после длительного пребывания в одном положении, а также следить за правильной посадкой за столом. Эти привычки и упражнения для укрепления мышц спины помогут избежать проблем и исправить осанку.

Ссылка на основную публикацию
ВсеИнструменты
Adblock
detector