0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Вегетарианство и беременность: меню

Вегетарианство и беременность: меню

Вам, дорогие мамы, чья беременность поддерживается преимущественно растительной пищей, полезно знать, из каких веганских продуктов, из какого их количества можно получить необходимые вещества для правильного развития малыша. Чтобы помочь сориентироваться, я и написала эту статью, посвятив ее женщинам-веганам. Вся информация – из проверенных источников, список которых — в конце статьи согласно ссылкам.

Меню и рекомендации врачей будут полезны и кормящим женщинам-вегетарианкам!

Внимание! Статья больше ориентирована на веганов, чем на вегетарианцев! У вегетарианок вопросов во время беременности возникает гораздо меньше, так как употребление молочных продуктов и яиц во многом приравнивает тему беременности мам-вегетарианок к теме всеядных мам (хотя и есть свои особенности — например, могут потребоваться дополнительные источники жирных кислот, B12)!

Причины задержки стула у беременных

Запоры в период беременности могут развиваться по множеству причин. Но самыми распространенными являются следующие:

Снижение двигательной активности. Беременные женщины нередко стараются ограничивать физические нагрузки, чтобы снизить вероятность преждевременного прерывания беременности. Но такая мера оправданна только в том случае, если эти риски существуют в реальности, а не в воображении будущей матери. При отсутствии здоровой физической активности (прогулок на свежем воздухе, выполнения специального комплекса гимнастики и пр.) у беременных происходит достаточно быстрое ослабевание мышц передней брюшной стенки и тазового дна, которые играют не последнюю роль в поддержании нормальной работы кишечника.

Особенности диеты. При беременности нередко наблюдаются такие симптомы, как тошнота, изжога, чувство тяжести в желудке, вызванные гормональными изменениями в организме женщины и давлением, которое оказывает увеличивающаяся матка на органы брюшной полости. Это заставляет женщину корректировать диету в пользу рафинированных продуктов, уменьшать суточное количество пищи так, чтобы желудок не реагировал неприятными симптомами. Как результат, объем кишечного содержимого уменьшается, что нарушает его моторную функцию.

Дефицит жидкости. Профилактика или лечение отеков во время беременности часто предполагает снижение объема потребляемой жидкости. Это приводит к обезвоживанию каловых масс и их затрудненному продвижению по кишечнику.

Другие причины. К ним относятся естественные изменения в организме беременной женщины — гормональная перестройка и увеличение матки, которые сами по себе способны вызвать временные нарушения работы кишечника. Но в присутствии вышеперечисленных обстоятельств эти нарушения могут закрепиться, трансформировавшись в хронические запоры.

Продукты: рекомендации на 1 триместр

Некоторые дамы из-за постоянного чувства тошноты ко многим блюдам питаются довольно хаотично, без чёткого меню. Но это в корне неправильно, и уже для двух организмов этого рациона становится мало. Поэтому необходимо постепенно вводить в своё меню всё больше полезных ингредиентов.

Читать еще:  Почему у новорождённого не заживает пупок и что делать родителям?

Диетологи рекомендуют беременным обратить внимание на следующие 10 продуктов:

  1. Цитрусовые фрукты.
  2. Шпинат.
  3. Чечевица.
  4. Грецкие орехи.
  5. Спаржа.
  6. Яйца.
  7. Йогурт.
  8. Куриное мясо.
  9. Брокколи.
  10. Лосось.

Важно также чередовать перечисленные продукты и правильно обрабатывать их. Сведите к минимуму рецепты на основе выпекания, гриля или жарки, иначе все ингредиенты потеряют свои свойства и принесут больше вреда, чем пользы.

Главные витамины и минералы для будущей мамы

Если раньше ваше питание было не идеальным, и вы не знаете, каким продуктам отдать предпочтение, то поможет вам в этом разобраться специальная таблица.

Витамин

Для чего

Где найти

Пиридоксин (витамин В6)

Важен для нормальной работы нервной системы, принимает участие в производстве гемоглобина – переносчика кислорода в ткани. Снабжает клетки глюкозой, что позволяет избежать усталости и раздражительности

Курица, рыба, печень, свинина, яйца, морковь, капуста, горох, авокадо, шпинат, бананы, фасоль, брокколи, дикий рис, овсяные хлопья, отруби, грецкие орехи, арахис, зародыши пшеницы, манго

Фолиевая кислота (витамин В9)

Играет важную роль в развитии нервной трубки плода, формировании новых красных кровяных клеток, клеток кожи, волос, иммунных клеток крови и способствует лучшему усвоению железа

Шпинат, брокколи, киви, манго, красный болгарский перец, цветная капуста, овсянка, горох, паста из твердых сортов пшеницы, фасоль, орехи, ягоды, апельсины, яйца

Отвечает за развитие нервной системы и деление клеток малыша, предотвращает риск развития анемии

Моллюски и ракообразные, печень, скумбрия, крабы, говядина, сыр, яйца, овсяные хлопья, авокадо

Снимает чувство усталости, апатию и вялость. Повышает гемоглобин. Принимает участие в процессе кроветворения, питает мозг кислородом, активизирует рост клеток

Печень, тыква и тыквенные семечки, моллюски, орехи, говядина и баранина, индейка, фасоль, чечевица, зерновые, шпинат, горький шоколад, тофу

Докозагексаеновая кислота (ДКГ) – полиненасыщенная жирная кислота класса Омега–3

Играет важную роль в формирования мозга и зрения малыша, полезна для мозгового кровообращения беременной женщины

Жир морских рыб: сельди, лосося, форели, палтуса; морские моллюски

Участвует в обмене веществ, оказывает положительное влияние на рост и деление клеток малыша. Поддерживает иммунитет мамы и ребенка, участвует в кроветворении

Устрицы, говядина, баранина, пророщенная пшеница, шпинат, брокколи, тыква и тыквенные семечки, кешью, какао, свинина, курица, фасоль

Является основой костной ткани, хрящей и зубов как у мамы, так и у малыша. Отвечает за свертываемость крови, работу нервной системы, сердца и мышц

Читать еще:  Какие витамины пить при планировании беременности — обзор лучших средств и цены в аптеке

Йогурт, сыр, творог, сардины, молоко, тофу, лосось, фасоль

Отвечает за развитие слуха, памяти, интеллекта, роста и формирование головного мозга малыша

Морская капуста, морепродукты

Элементы питания

Как уже было сказано, рациональное питание беременной женщины должно быть разнообразным, то есть включать достаточное количество самых разных полезных веществ. В первую очередь это белок, благодаря которому формируются ткани плода и плаценты. Старайтесь выбирать белок с высокой биологической ценностью, который содержится в мясе, рыбе, молочных продуктах, яйцах, бобовых.

Необходимое питание для беременных обязательно включает здоровые жиры. Речь идет о моно- и полиненасыщенных кислотах, в изобилии присутствующих в оливковом, подсолнечном и кукурузном масле, семечках и орехах. Ценные жирные кислоты омега-3 и омега-6 активно участвуют в развитии головного мозга плода. Без них замедляется синтез гормонов, отвечающих за обмен веществ, полноценную работу сердца и иммунной системы. А потому рыбу, креветки и морскую капусту нужно есть как можно чаще.

Сбалансированное питание для беременных невозможно представить без углеводов, ведь они являются главным источником энергии. Правда, предпочтение стоит отдавать медленным углеводам: хлебу, макаронным изделиям, картофелю, рису. А вот от быстрых углеводов в виде конфет, домашней выпечки и прочих вредных сладостей лучше отказаться.

Витамины и микроэлементы — еще одна важная составляющая полезного питания для беременных. Особое внимание стоит уделить витаминам A, группы B, кальцию, железу и цинку. В приоритете — фолиевая кислота, поскольку она способствует полноценному развитию нервной системы малыша, особенно на первых неделях. Чемпионами по ее содержанию является картофель, капуста, морковь, цитрусовые, спаржа, зелень и шпинат. Кальций и фтор, участвующие в формировании зубов и костей, усвоятся организмом гораздо лучше, если добавить к ним магний, фосфор и витамин D. Эти полезные комбинации содержатся в твороге, фасоли, чечевице, брокколи и репе.

Способы обработки продуктов

Питание для беременных должно быть здоровым. Лучше есть вареные, тушеные и приготовленные на пару блюда.

В интернете можно найти множество рецептов и не беспокоиться, что однообразная еда быстро наскучит.

C жареными блюдами лучше быть осторожнее. Они не входят в группу запретов, но обладают высокой калорийностью и провоцируют появление тяжести в желудке, вздутие живота. Если хочется чего-то жареного, лучше приготовить его с использованием небольшого количества подсолнечного масла.

Правильное питание будущих мам: с чего начать?

Начните день с полноценного завтрака. Завтрак должен быть достаточно калорийным, чтобы у женщины в течение дня не возникало потребности в нежелательных сладких перекусах. Поэтому лучше всего, если он будет содержать порцию зерновых продуктов.

Читать еще:  Ощущения будущей матери и размеры плода на двадцать седьмой неделе беременности

Завтрак может быть как очень простым (каша на воде с ложкой оливкового масла, овсяные хлебцы с кусочком сыра), так и более сложным (мюсли с сухофруктами и орехами, омлет с помидорами и кусочком цельнозернового хлеба, гречневые хлопья с натуральным йогуртом и фруктами).

Запаситесь полезными перекусами. Именно привычка перекусывать вредными лакомствами может привести к набору лишнего веса. Небольшой полезный перекус поможет утолить чувство голода в любой момент и дождаться полноценного приема пищи. Старайтесь всегда иметь под рукой хотя бы один «полезный перекус». Что это может быть:

  • Сэндвич из цельнозернового хлеба с индейкой.
  • Хлебцы и сырные палочки.
  • Горсть смеси орехов.
  • Небольшая порция фиников или других сухофруктов.
  • Смузи в порционных бутылочках.
  • Фрукты или ягоды.
  • Овощи, порезанные палочками (морковь, огурец, сладкий перец, сельдерей).
  • Даже самодельный попкорн без добавления большого количества соли и сахара — отличный перекус, ведь в его основе цельные зерна кукурузы.

Научитесь отличать эмоциональный голод от физического. Эта тема для многих довольно сложная и актуальная. В период беременности женщина может принять решение: полностью пойти на поводу у своих прихотей — либо поставить интересы собственного организма выше эмоциональной потребности в заедании, переедании или недоедании.

Даже если вам сильно хочется съесть какой-то продукт, съешьте его только после обычного приема пищи: возможно, вам его уже и не захочется. В любом случае вы съедите его не в таком количестве, как на голодный желудок. Старайтесь, чтобы у вас в холодильнике всегда была готовая, полезная и вкусная еда.

Пробуйте новые блюда, готовьте с удовольствием. Часто люди психологически привязаны к определенным вкусовым сочетаниям. Поэтому, если вы принимаете решение иметь более здоровый рацион, избавившись при этом от части привычных блюд, будьте готовы заменить их на блюда более здоровые, но не менее приятные на вкус.

Если вы испытываете стресс и у вас есть привычка его заедать, попробуйте переключиться на то, что поможет вам расслабиться помимо пищи: просмотр любимого фильма или ванна, книга или прогулка на свежем воздухе. Ищите удовольствие во всем, что вас окружает, не только в еде.

Информация на сайте имеет справочный характер и не является рекомендацией для самостоятельной постановки диагноза и назначения лечения. По медицинским вопросам обязательно проконсультируйтесь с врачом.

Ссылка на основную публикацию
ВсеИнструменты
Adblock
detector