0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Йога для беременных: как правильно заниматься, чтобы не навредить ребенку

Йога для беременных: как правильно заниматься, чтобы не навредить ребенку

Говорят, что йога творит чудеса. Улучшает сон, снимает нервное перенапряжение, помогает обрести гибкость и выносливость мышц, учит правильно дышать. Отлично — то, что нужно во время беременности и в подготовке к родам. Но не навредят ли все эти «закрученные» асаны будущей маме и ребенку? Разберемся в особенностях йоги для беременных — как заниматься, чтобы была польза, и чего лучше избегать.

Физкультура для беременных. Особенности на разных сроках

Лежать и бояться или заниматься?

«Беременность — это не болезнь», — мы не устаем повторять это на наших курсах подготовки к родам. Физическая и двигательная активность важна для каждого человека в любом возрасте и особенно полезна беременным. Не секрет, что организм будущей мамы испытывает дополнительные нагрузки из-за увеличивающихся объема крови и веса. Поэтому растет нагрузка на суставы и другие системы организма. Специальные тренировки и физкультура для беременных дадут возможность пройти весь путь вынашивания в бодром и гармоничном состоянии.
Если вы ранее занимались каким-либо спортом, то стоит лишь изучить особенности своего нового «положения», соответственно изменить комплекс традиционных упражнений и продолжать тренировать мышцы, сердце и легкие.
Если же до беременности вы не занимались никаким спортом, не бойтесь начать тренировать свое тело сейчас. Легкая гимнастика и специально разработанные фитнес программы для будущих мам дадут вам возможность подойти к родам в оптимальном физическом состоянии, а также помогут легче восстановиться после родов.

Что важно знать о фитнесе для беременных?

Первое и самое главное — это обязательная консультация наблюдающего врача, вы должны исключить противопоказания для занятия фитнесом. Сюда обычно относят:

  • заболевания и пороки сердечно-сосудистой системы;
  • болезни мышц и/или суставов;
  • угроза прерывания беременности;
  • привычное невынашивание;
  • положение плаценты не соответствует норме;
  • многоплодная беременность;

При этом даже если у вас есть определенные сложности с вынашиванием ребенка, умеренная физическая нагрузка будет полезна не только вам, но и вашему малышу. Поэтому посоветуйтесь с доктором, возможно, он посоветует вам специальные занятия лечебной физкультуры или пешие прогулки и дыхательную гимнастику.
Если же врач дал вам «зеленый свет» для спортивных занятий, помните о следующем:
Для того, чтобы занятия принесли ощутимую пользу, они должны быть регулярными на протяжении всего срока беременности. При этом не забывайте, что любая физическая нагрузка должна проходить в зоне комфорта. Исключены упражнения, требующие серьезного испытания на выносливость и больших отягощений. Запрещено все, что связано с прыжками и рывками. Ваши движения при занятиях гимнастикой должны быть плавными и без надрыва. Будет лучше отложить на потом упражнения на пресс и любые скручивания. Интенсивность спортивных занятий должна расти постепенно, вы должны получать удовольствие от фитнеса, не занимаясь до измождения. Сохраняйте равновесие, предотвратите возможные падения и травматичные ситуации, следите за своим самочувствием.

Когда не надо заниматься

Необходимо сразу остановить выполнение упражнения при любом из следующих ощущений:

  • головокружение;
  • боль любого происхождения;
  • одышка;
  • окружающие предметы стали не четко видны;
  • интенсивные сокращения матки;
  • кровотечение;
  • затрудненное передвижение и онемение;
  • слишком сильное сердцебиение;
  • тошнота и рвота;
  • любые другие необычные явления или симптомы;

Фитнес и гимнастика для будущей мамы на разных сроках беременности имеют свои особенности.

Занятия в 1-м триместре (до 13-й недели беременности)

Новейшие исследования подтверждают, что умеренные физические нагрузки в первые три месяца беременности помогают сгладить возможные неприятные ощущения, такие как утренняя тошнота, нестабильность настроения, повышенная утомляемость. Какие же виды тренировок рекомендуют специалисты?
Специальная гимнастика для беременных подойдет как нельзя кстати, поддержит мышечный корсет в тонусе, создаст отличное настроение и поможет снабжать малыша необходимым ему кислородом.
Еще одна прекрасная возможность тренироваться в первом триместре — плавание. Считается, что плавание, аквааэробика и любые занятия для беременных в бассейне — это наилучший вариант физической нагрузки для самых неподготовленных и даже не умеющих плавать будущих мам. В воде все движения мягкие, плавные, отсутствует ударность. Тело находится в воде как будто в состоянии невесомости, активные движения можно чередовать с полным расслаблением в зависимости от самочувствия.
Дыхательная гимнастика. Оказывается, и дышать во время беременности нужно учиться, лучше начать это прямо в начале вынашивания! Дыхательная гимнастика необходима беременным по нескольким причинам: прежде всего, правильное дыхание помогает расслабиться и успокоиться, а это умение крайне важно для будущей мамы. Кроме того, стрессы и напряжение – постоянные спутники любой современной женщины. Владея различными способами дыхания, беременная может преодолеть те состояния напряжения, которые не полезны для формирования малыша.

Фитнес во 2-м триместре (с 14-й по 27-ю недели)

В этот период плацента начинает выполнять свою функцию защитника, самочувствие улучшается, чувствуется прилив сил и энергии. Такой подъем хорошо использовать для более регулярных и насыщенных тренировок. Гимнастика для беременных во втором триместре поддержит ваше здоровье, разовьет выносливость и пластичность, поможет укрепить мышцы и суставы. В этом периоде все так же полезны фитнес, гимнастика, аквааэробика и плавание. Становятся более допустимы силовые нагрузки, если для вас они являются любимыми.
Прекрасное время для йоги или пилатеса, специальные упражнения помогут вам избавиться от нарастающих болей в спине и мягко укрепят мышцы, помогут предотвратить варикоз и другие неприятности. Однако не следует забывать о мерах предосторожности. Ваш живот уже достаточно большой, в данный период следует отказаться ото всех упражнений на животе, а в йоге есть противопоказания для некоторых асан. Во время занятий внимательно следите за своим пульсом, хорошо, если он будет не выше 130 ударов в минуту. Большинство всех упражнений теперь стоит делать в положении “стоя с опорой”, “на четвереньках”, лежа на боку, сидя. Последнее замечание не является противопоказанием для аквааэробики, поскольку в воде ваш вес не является препятствием для вертикального положения, а на занятиях, как правило, используется специальное оборудование для поддержки.

Читать еще:  Метипред при планировании беременности: показания и противопоказания к применению, схема приема

Физкультура для беременных в 3-м триместре (с 28-й недели до родов)

Физические упражнения в этом периоде направлены на увеличение подвижности суставов, улучшение растяжки, повышение эластичности тазового дна и уменьшение венозного застоя. Из исходных положений, кроме упомянутых во 2-м триместре, следует исключить “лежа на правом боку”, так как увеличенная матка давит на печень. Все виды физической активности в третьем триместре не противопоказаны вплоть до самых родов: посещение фитнеса, бассейна или йоги, или совмещать все перечисленное. Обязательно необходимо поработать над специальным дыханием и умением расслабиться, которые станут вам верными помощниками в родах.
Как правило, в 3-м триместре беременности будущие мамы уже оставили свою работу и с любовью обустраивают свое “гнездышко”, где в скором времени появится долгожданный малыш. Среди множества приятных хлопот обязательно выделите себе время для пеших прогулок, ученые доказали, что часовая прогулка в день нормализует давление, улучшает сон, способна уберечь ребенка от гипоксии и избавить вас от вялости или нарастающей усталости. Сделайте это время наиболее приятным, пригласите на прогулку супруга или близких вам людей, гуляйте в местах, далеких от автомобильных дорог.
Надеемся, нам удалось вдохновить вас на занятия фитнесом во время беременности. Стоит еще раз упомянуть, что всегда нужно начинать любые физические нагрузки только после консультации врача, которому вы доверяете. Очень важно также заниматься под чутким руководством тренеров гимнастики для беременных, которые грамотно помогут вам находиться в тонусе в этот трепетный для вас период.

Спортивные занятия, подходящие для будущих мам:

Фитнес и гимнастика для беременных

Аквааэробика и бассейн для беременных

Добро пожаловать, мы улучшим Ваши тонус и настроение!

Похожие статьи

Дуплексное сканирование в диагностике рецидивов варикозной.

Занятия спортом при варикозной болезни вен нижних конечностей. Состояние внутрисердечной гемодинамики у пациентов с ОКС на фоне традиционной терапии и

Использование лазерных технологий при лечении варикозной болезни нижних конечностей.

Медико-социальное досье пациентов отделения сосудистой.

Варикозная болезнь вен нижних конечностей (ВБВНК) представляет собой высоко распространенную патологию в популяции населения разных стран мира [7, 10].

Занятия спортом при варикозной болезни вен нижних конечностей.

Использование лазерных технологий при лечении варикозной.

Занятия спортом при варикозной болезни вен нижних конечностей. Медико-социальное досье пациентов отделения сосудистой хирургии, страдающих варикозной болезнью вен нижних конечностей.

Использование лечебного массажа в домашнем врачевании

Кровотечения или угроза кровотечения (язва желудка, варикозное расширение вен, заболевание сосудов, ангина, воспаление в лимфатических узлах).

Постепенно надо включать и занятия физической культурой. Предпочтительнее включать такие упражнения.

Особенности проведения занятий по физической культуре со.

Применение физических упражнений даже в виде лечебной гимнастики противопоказано при следующих состояниях

Аксиологические особенности занятий физической культурой и спортом в современном обществе.

Лечебная физкультура при вегето-сосудистой дистонии

Лечебная гимнастика при ВСД по гипертоническому типу включает упражнения дыхательные, общеукрепляющие, расслабляющие в исходных положениях стоя, сидя и лежа.

Попова С. Н. Лечебная физическая культура — М.: «Физкультура и спорт — 1998.

Оздоровительное влияние силовых упражнений

Упражнения для мышц голени стимулируют усиление кровотока по венам, обеспечивая лечебно-профилактический эффект при начальных стадиях варикозного расширения.

Влияние аквааэробики на организм | Статья в журнале.

Авторы: Якуб Инесса Юрьевна, Старикова Алёна Алексеевна. Рубрика: Физическая культура и спорт.

Основные термины (генерируются автоматически): вод, аквааэробика, занятие, упражнение, нога, лишний вес, исходное положение, нервная система, мышца пресса, рука.

Физические нагрузки и спорт при беременности

Можно ли заниматься спортом в положении? Однозначно да, но под руководством специалиста, который оценит плюсы, минусы и возможные последствия.
Все разрешенные упражнения и степень нагрузки определяется несколькими составляющими: изначальная физическая подготовка, срок гестации, особенности течения беременности и др.
Даже если беременность протекает идеально, а сама женщина вела активную спортивную жизнь. Тренировки можно продолжать, но внеся коррективы – снизить их интенсивность на 30-50%. И важно не начинать новые виды тренировок.
Сложнее дело обстоит с женщинами, которые от спорта далеки и физическая нагрузка сводилась к походу в магазин, или на работу.

Для урока аквааэробики потребуется удобная экипировка. Обязательно купить купальник, шапочка, обувь для посещения бассейна. Крайне желательно, но не обязательно — очки для плавания.

Уроки могут проходить как в мелком бассейне (по грудь), так и в бассейне, где занимающиеся не достают до дна ногами. При занятиях в глубоком бассейне используют специальные пояса.

Обычно занятия проводятся в общем плавательном бассейне с температурой воды 28 °С. Также уроки могут проходить и в теплом оздоровительном бассейне с температурой около 32 °С. Оздоровительный басен обычно мелкий (по пояс или по грудь), не поделен на дорожки и имеет меньшею площадь, чем плавательный.

Читать еще:  Когда переходить на смешанное питание: схема ввода смеси и причины перехода

Если для Вас важно, в каком именно бассейне проводятся занятия, уточните эту информацию при покупке абонемента. Не лишне будет узнать, дифференцированы ли занятия в зависимости от подготовки группы. Как правило, выделяют группы новичков и продвинутых.

Комплекс упражнений в воде включают в себя:

  1. разминочные упражнения и упражнении на растяжку
  2. основной комплекс упражнений. В этот комплекс могут быть включены кардиоупражнения, упражнения на выносливость, на развитие силы и гибкости.
  3. заминочные (восстановительные) упражнения

Комплекс упражнений разрабатывается так, чтобы задействовать все основные группы мышц, однако основная нагрузка все-таки приходится на нижнюю часть тела. Упражнения выполняются как с использованием специального оборудования, так и без него.

Состав и интенсивность упражнений, а также время занятия, варьируется в зависимости от подготовки группы.

Тренировка для начинающих выполняется в умеренном темпе и включает в себя простейшие упражнения, например, махи ногой вперед и назад, легкие прыжки с подтягиванием ног к груди, выполнение движений ногой, согнутой в колене. На первых порах уделяют особое внимание освоению правильного положения тела в воде, постановке дыхания, отработке основных движений и их элементов. Начинающие занимаются как правило от 30 до 45 минут.

Аквааэробика для групп среднего уровня подготовки включает кардиоупражнения, бег, интенсивные прыжки и махи ногами, а также быстрые танцевальные движения. Такая тренировка способствует укреплению мышц, развитию гибкости, тренировке сердечно-сосудистой системы, быстрому сжиганию калорий и борьбе с лишним весом. Занятие длится от 45 до 60 минут.

Продвинутые занимающиеся, находящиеся в прекрасной физической форме и имеющие хороший опыт занятий аквааэробикой, тренируются в быстром темпе в течение часа. В таких группах могут использоваться специальные приспособления: утяжелители, гантели и т.п.

В независимости от уровня подготовки перед занятием нужно размяться. Вы можете сделать несколько разогревающих упражнений на суше, а также поплавать в разминочном темпе. Так Вы наилучшим образом подготовите организм к нагрузке: разогреете и сделаете мышцы более эластичными, разгоните кровь, а также адаптируетесь к водной среде.

По окончанию занятия, особенно интенсивного, хорошо также немножко поплавать и сделать легкие упражнения на растяжку.

Йога для беременных: особенности практики для будущих мам

Беременность — это очень волнующий и ответственный период в жизни женщины. В это время будущей маме особенно важно следить за своим физическим и эмоциональным здоровьем и, конечно, по мере возможностей готовить свой организм к родам. Врачи не советуют женщинам полностью отказываться от физических упражнений в период беременности, но отдавать предпочтение следует спокойным видам фитнеса, таким как йога.

Можно ли беременным заниматься йогой?

Еще несколько лет назад считалось, что йога — это сложная и даже таинственная практика, которая целиком состоит из «заплетенных» поз, стоек на голове или на одной руке — словом таких упражнений, выполнить которые без основательной подготовки трудно. Однако сегодня, когда множество видов йоги практикуются не только в специальных центрах, но и в спортивных клубах, известно, что есть разные уровни сложности — от курса хатха-йоги для начинающих до интенсивного курса аштанга или бикрам йоги для самых продвинутых. Не так давно стали предлагать и специальные практики для будущих мам.

Но не вредно ли беременным женщинам заниматься йогой? Если подходить к занятиям ответственно, правильно рассчитывать нагрузку и соблюдать осторожность — то не только не вредно, но и очень полезно, о чем мы подробнее расскажем ниже. Однако если женщина в положении хочет начать (или продолжить) заниматься йогой, ей обязательно нужно проконсультироваться с врачом.

Это важно Йога противопоказана при тяжелом токсикозе или гестозе, гипертонусе матки, угрозе выкидыша, повышенном артериальном давлении, многоводии, аномальном положении шейки матки, истмико-цервикальной недостаточности, предлежании плаценты. Даже при отсутствии противопоказаний разрешение на занятия должен выдать наблюдающий врач.

Чем полезна йога для будущих мам?

При всех ограничениях практика йоги очень помогает в подготовке к родам, причем не только в физическом, но и в моральном плане.

1. Во время беременности мышцы всего тела (а особенно — пресса и спины) испытывают статическую нагрузку и нуждаются в своевременном расслаблении, укреплении и растяжке, чему способствует йога.

2. Мышцы таза также нуждаются в подготовке, и многие асаны помогают правильно «раскрыть» таз, сделать мышцы более эластичными. В этом случае снижается риск травмы во время родов как для мамы, так и для малыша.

3. Правильная техника дыхания, которой учат во время практик, поможет при схватках.

4. Выполнение асан способствует улучшению кровообращения, а значит, и кровообмена между матерью и плодом, является профилактикой тромбоза вен.

5. Не напрягающая физическая нагрузка помогает контролировать вес, обеспечивать насыщение тканей организма кислородом, укреплять иммунитет, улучшать пищеварение.

6. Йога, даже «узконаправленная» перинатальная, не в последнюю очередь — духовная практика, которая учит самоконтролю, правильному расслаблению, избавлению от негативных мыслей и позволяет обрести гармонию с собой в этом новом состоянии.

7. Практики утверждают, что регулярные занятия избавляют от бессонницы, головных болей, повышают настроение.

Конечно, все время нужно контролировать свое состояние, по мере развития беременности заменять одни асаны другими — более легкими для выполнения и полезными на конкретном этапе.

Читать еще:  Витамины для иммунитета детям: препараты для повышения и укрепления иммунитета

Йога для беременных 1 триместр: путь «воина»

В первые 12 недель беременности нужно постараться исключить позы с прыжками, глубокими скрутками, прогибами, перевернутые позы — их выполнение может повредить плоду или будущей маме. Также не стоит практиковать дыхательные упражнения как с учащением ритма, так и с задержкой дыхания, остановив выбор на тех, что учат дышать глубоко и ровно.

Асаны, возможные для выполнения:

  • Адхо мукха шванасана (собака мордой вниз) и ее второй вариант (собака на трех лапах) — с поднятой вверх ногой. Эти асаны помогают снизить нагрузку на мышцы спины.
  • Марджариасана (позиция кошки) развивает мышцы таза и мышцы-стабилизаторы спины, делает пресс более эластичным (это важно, чтобы растущий живот не причинял дискомфорта). Не забывайте, что прогибаться слишком сильно нельзя.
  • Вирабхадрасана (позиция воина/героя) прорабатывает мышцы всего тела, помогает правильной концентрации внимания.
  • Бхадрасана (тронная позиция) — одна из тех асан, которые можно выполнять на всем протяжении беременности. Разрабатывает мышцы таза, снижает нагрузку на позвоночник, оказывает благотворное влияние на кровоснабжение органов брюшной полости, в том числе и на кровообмен с плодом.

Йога для беременных 2 триместр: легко, как «бабочка»

Начиная с 12 недели необходимо исключить асаны на животе, так же как и требующие длительного пребывания в положении на спине. Стоит ограничить позы с нагрузкой на одну ногу (во избежание развития варикоза). Зато теперь женщине можно выполнять перевернутые асаны, разумеется, с соблюдением всех предосторожностей.

Примеры поз для выполнения:

  • Випарита карани (позиция согнутой свечи) благотворно влияет на кровообращение, позволяет крови «отлить» от ног, тем самым снижая возможность отечности, укрепляет мышцы корпуса.
  • Супта баддха конасана (позиция бабочки). Эта асана, как и бхадрасана, «раскрывает» таз, помогает снять дискомфорт, тянущее ощущение внизу живота. Стойка выполняется в положении лежа, но во время беременности лучше подкладывать под голову и спину валик, чтобы находиться в положении полусидя.
  • Падахастасана (наклон к стопам с захватом) снимает мышечную скованность и статическую нагрузку, укрепляет мышцы ног, пресса, плеч. Не нужно стараться захватить ступни, если живот уже не позволяет это сделать — выполняйте упражнение в меру возможностей.
  • Тадасана (позиция скалы) — классическая асана, вытягивающая позвоночник, улучшающая кровообращение, раскрывающая грудную клетку.

Йога для беременных 3 триместр: «дерево» поможет

Последние недели беременности — время интенсивной подготовки к родам, поэтому упор стоит делать на асаны, которые улучшают эластичность мышц таза, помогают расслабиться. С 32 недели большее внимание стоит уделять дыхательным техникам.

  • Врикшасана (позиция дерева). Эта асана баланса на самом деле многофункциональна: она делает внутренние мышцы бедра эластичными, помогает распрямить позвоночник, увеличить объем легких (что очень важно для дыхания во время родов), улучшить кровоток в верхнем плечевом поясе. Лучше выполнять это упражнение у стены для опоры.
  • Випарита дандасана (позиция перевернутого посоха) раскрывает грудную клетку, избавляет от поясничных болей, укрепляет мышцы-стабилизаторы. Поскольку стойка требует прогиба назад, лучше воспользоваться для подстраховки скамьей или специальными валиками — болстерами.
  • Джану ширшасана (наклон к колену). В последнем триместре женщина испытывает все большие нагрузки на ноги и поэтому. Во избежание образования тромбоза, варикоза и других малоприятных последствий полезно выполнять асаны, растягивающие мышцы ног и бедер, например, джану ширшасану.
  • Сукхасана (позиция портного) — одна из самых спокойных поз йоги, называемая еще позой удовольствия. Это медитативная асана, в которой важно правильно дышать, сделав еще один шаг к гармонии со своим телом и со своим будущим малышом.

Многие упражнения из практики йоги можно выполнять и дома, однако во время беременности лучше сначала заручиться помощью опытного инструктора и, как мы уже говорили, проконсультироваться с врачом.

Где будущим мамам можно записаться на занятия?

Для будущей мамы, которая хочет оставаться активной и выбирает в качестве физической нагрузки йогу, важно запомнить несколько простых правил:

  • во-первых, даже дома не выполнять упражнения в одиночестве: в любой момент может понадобиться поддержка;
  • во-вторых, при малейших признаках недомогания — прекращать практику;
  • в-третьих, все упражнения (для каждого триместра) заранее обсуждать с квалифицированным тренером по йоге, причем желательно, работающему с беременными.

Пусть занятия приносят вам пользу и радость в любой период вашей жизни!

Гимнастика при варикозе

Следующие упражнения при варикозном расширении вен могут помочь контролировать излишний вес и нивелировать симптомы, вызванные варикозной болезнью.

В положеннии сидя на стуле, прижав ноги друг к другу, опускайте их на носки, затем на пятки (15-20 раз)

С упором на две руки (как на рисунке), подниматься на цыпочки, опускаясь затем на пятки (15-20 раз) Опираясь двумя руками о стену (на высоте плеч), попеременно становитесь на носки, затем на пятки (20 раз) На вдохе поднять руки вверх и встать на носки. На выдохе расслабиться как на рисунке (20 раз)

В положении сидя попеременно то одну то другую ногу приподнять над уровнем пола, поворачивать стопы ног в лодыжках в обоих направлениях, делая небольшие круги (15-20 раз)

В положении сидя вставание на цыпочки обеими ногами одновременно (15-20 раз).

Выпускающий редактор — Филиппова Галина

Ссылка на основную публикацию
ВсеИнструменты
Adblock
detector