0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Фитнес при сколиозе: можно или нужно

Фитнес при сколиозе: можно или нужно?

любитель бега и редактор SportPriority

«Сколиоз можно назвать чумой 21-го века. Новое тысячелетие принесло свои «профессиональные заболевания», связанные с изменением образа жизни людей. Наряду с ожирением, нарушением осанки и искривлением позвоночника страдает едва ли не каждый, чья работа сопряжена с малой подвижностью и долгим пребыванием в сидячем положении. Некоторые считают, что боль в спине или шеи нужно лечить, ставя на паузу любые тренировки. Мы же убеждены, что фитнес при сколиозе пойдёт только на пользу».

Важно всего лишь разобраться, что это за заболевание и какие тренировки помогут. Первое, что приходит на ум, это, конечно, йога и плавание. Однако не только эти два щадящих направления способны помочь при болях в спине, упражнения с собственным весом, утяжелителями и на тренажёрах тоже не стоит списывать со счетов.

Сколизом называют боковое искривление позвоночника, при этом «перекос» происходит в плоскости спины – позвоночник от природы искривлён в перпендикулярной плоскости, это в большинстве случаев нормально. Ненормально, когда он неровный и не симметричен относительно вертикальной оси. Как правило, нарушение осанки происходит при любом виде искривлений, за ним следуют боли и нарушения функций организма.

Искривления бывают разных типов, чаще всего они напоминают буквы С, S или Z – в зависимости от «тяжести» случая. При этом степень заболевания определяется градусом искривления в этих углах, при слишком большом искливлении (более 10 градусов) необходимо лечение у специалистов. При малых степенях можно обойтись собственными силами, однако консультация врача необходима в любом случае – на глаз величину проблемы определить практически невозможно.

Ортопед быстро определит заболевание и его степень, но дело в том, что большинство врачей строго-настрого запрещают любые нагрузки. Мы не будем отговаривать вас следовать советам ортопедов. Лучше ещё раз подчеркнём: при подозрениях на сколиоз приём у ортопеда обязателен! Но дело в том, что медики меньше всего хотят навредить и нести за это ответственность, поэтому перестраховываются на 100 раз, запрещая тренировки.

Какие упражнения вам противопоказаны в любом случае? Разумеется, это большие нагрузки на позвоночник (и спину в целом), к которым относятся присед с любым утяжелением. Прыжки и все виды спорта и фитнеса, где они есть – некоторые виды лёгкой атлетики, регби, баскетбол, волейбол (даже любительский пляжный).

При сколиозе выше первой степени суровые тренировки с «железом» – табу

Под запрет попадают резкие скручивания, наклоны и выпрямления, причём не только на коврике – на время лечения забудьте о серьёзных занятиях гимнастикой, балетом и всеми видами боевых искусств, где нужно резко уворачиваться – дзюдо, бокс и его производные, борьба.

Из упражнений с гирями/гантелями/тренажёрами некоторые тоже только повредят. Позвоночник с искривлением получает неравномерную осевую нагрузку, вследствие чего некоторые его части находятся под большим напряжением. Так можно повредить межпозвоночные диски или заработать грыжу. Есть и другая опасность – организм попытается компенсировать нагрузку и заберёт её у «слабой» части.

В результате больной сколиозом «качок» рискует стать асимметричным, раскачав только правую или левую сторону. Это не только выглядит неестественно, но и грозит атрофией некоторых незадействованных мышц. Подавать одинаковую нагрузку на разные части тела нельзя, ведь из-за смещения оси одни мышцы окажутся напряжены, другие – расслаблены.

О штанге лучше вообще забыть при любой степени сколиоза – однозначно повредят становая тяга, тяга к подбородку, приседания и даже жим лёжа, хотя последний – в меньшей степени. Исключите упражнения с отягощениями на плечевом поясе, груди, при положении «стоя» – не нагружайте руки. Подъёмы штанги, гирей и гантелей вверх также запрещены.

Если перечитать несколько предыдущих абзацев, покажется, что больше в зале, в принципе, делать и нечего – все привычные упражнения попали в санкционный сколиозный список. Это не так. У вас остаётся много вариантов нагружать руки, пресс, ноги и даже грудь со спиной в более безопасных положениях. Например, сидя, когда осевая нагрузка на позвоночник значительно меньше. Кроме того, почти все тренажёры, где нет одновременной нагрузки на правую и левую части тела, тоже вам доступны.

Здесь важно прислушиваться к тому, что говорит о тренировке спина. Сколиоз может не причинять неудобств в повседневной жизни, однако если на занятии вы чувствуете неприятные ощущения, прекращайте выполнять упражнение. Оно не должно нанести травму больному позвоночнику – подумайте, каким аналогичным способом можно нагрузить нужные мышцы без вреда для спины.

При искривлении позвоночника важно уделять внимание нижнему отделу спины, ягодицам и бёдрам, а также мышцам кора, особенно глубоким, внутренним. Если вы прокачаете эту базу, позвоночнику будет легче держать вес тела. Тренируйте тазобедренные мышцы, но так же без осевых нагрузок, например, не выполняйте выпады. Старайтесь брать меньший вес, но делать больше повторений в подходе – этот принцип развивает нужную мускулатуру, но не перегружает спину.

Читать еще:  Лекарство от радикулита

Конечно, многие пациенты поступают по советам врача и в принципе забывают о работе в зале. Вероятно, эти люди могут жить без тренировок. Если вы не можете, значит, нужно немного изменить подход к занятиям, как описано выше. Не забывайте о растяжке после тренировки и разминке до, включите в свой список больше тренажёров – они снижают нагрузку на позвоночник.Давайте своей спине достаточно отдыха, чередуйте тренировки в зале с плаванием, оздоровительной (лечебной) физкультурой – это вам даже ортопед пропишет. Особенно плавание. Если вы не сторонник изнурительной работы с «железом» или сами боитесь навредить, следуя советам врачей, перейдите полностью на плавание. Или йогу.

Плавание для здоровья спины

Мы уже писали о пользе плавания и аквааэробики, можете прочитать об этом в отдельной статье. При сколиозе плавание показано – оно полностью (то есть именно ПОЛНОСТЬЮ) разгружает позвоночник, способствует его вытягиванию и выпрямлению. Кроме того, большинство стилей подразумевает несимметричную, но одновременную работу мышц правой и левой сторон тела, включая те, что напрямую связаны с позвоночником.

Вы можете найти бассейны рядом с домом или работой с помощью нашего мобильного приложения Sport Priority и записываться на занятие до назначения врача, однако техническую часть всё же нужно будет обсудить с ортопедом или профессиональным тренером по плаванию. Обязательно расскажите ему о своём диагнозе, инструктор расскажет, какие упражнения и стиль плавания использовать. Если индивидуальной консультации получить не удалось, запомните несколько правил:

  • никаких скручиваний и вращений
  • избегайте резких сгибов и разгибов спины
  • старайтесь скользить по воде, проплывая по инерции как можно больше расстояния после гребка
  • тянитесь от пяток до макушки, в воде это особенно полезно
    — для растяжки используйте плавучие средства – держите в руках доску или круг
  • плавайте на спине

Нет никакой гарантии, что вы сможете излечиться даже от первой стадии сколиоза, особенно если вы взрослый человек. Но снизить боли в спине, повысить её выносливость в повседневной жизни, дать толчок и способствовать лечению – бассейну это под силу.

Йога для спины

Йога в принципе очень подходит для многих недугов, связанных с суставами, позвоночником, дисбалансом развития мышц и многих других проблем тела. Она относится к эффективной лечебной гимнастике и ОФП, но не забывайте – превратить занятия на коврике в лечебную йогу могут только профессиональные инструкторы. Именно поэтому постарайтесь найти опытного тренера, прежде чем начать принимать асаны в надежде на избавление от сколиоза.

При сколизозе степени выше первой самостоятельные занятия йогой запрещены

Разумеется, дело в противопоказаниях. Не все позы из йоги подходят для искривлённого позвоночника, некоторые тоже противопоказаны. Нетрудно догадаться, что не нужно рваться в стойку на голове или повторять за опытными практиками способы завязывания в узел. Меры предосторожности те же, что и при плавании и силовых тренировках: минимум осевой нагрузки и скручиваний.

Примечательно, что йогой можно заниматься даже при тяжёлых формах искривлений позвоночника. Впрочем, со сколиозом 4-й степени придётся поискать действительно хорошего мастера и, возможно, посмотреть на его сертификаты. Тренер должен быть хорошо осведомлён о вашем сколиозе, знать его степень, вид, количество углов искривлений и их величину. Только в этом случае он сможет правильно подобрать асаны.

Если уже сколиоз находится на начальной стадии, вполне можно практиковать «самолечение йогой». Правда, здесь мы вынуждены снять с себя ответственность: убедитесь, что вы отдаёте себе отчёт во всём, что собираетесь делать, что знаете о возможном вреде и что ваш ортопед не против йоги. Здоровье вашего позвоночника – в ваших руках.

  • вы можете применять как симметричные, так и асимметричные асаны
  • асимметричные упражнения выполняйте одинаковое количество раз для правой и левой сторон
  • лёгкие скручивания выполняйте только лёжа на коврике, расслабляя живот и поясницу
  • вертикальные асаны выполняйте с расслабленной спиной, не вытягивайтесь в струнку
  • исключите позы, которые чрезмерно сгибают или разгибают позвоночник
  • теперь ваши любимые асаны – это поза горы (тадасана), поза мертвеца (шавасана), поза саранчи (шалабхасана) или крокодила (макарасана), поза кобры (бхуджангасана), они на иллюстрациях выше.

Не откладывайте на потом. Забронируйте пробное занятие по йоге или найдите тренажерный зал рядом с вами прямо сейчас в нашем мобильном приложении Sport Priority и планируйте тренировки в календаре, а через какое-то время сможете проанализировать статистику своих посещений, ну и узнаете много интересных фактов из мира зожников и спортсменов.

После занятий

Завершив плавание, йогу или правильные нагрузки в зале, не забывайте о том, что реабилитацию нужно продолжать постоянно. Сейчас мы говорим о быте и работе: подберите удобный стул и настройте высоту рабочего стола, распределяйте нагрузку на плечи (носите рюкзак на обеих лямках, распределите пакеты из магазина равномерно по обеим рукам), купите ортопедическую подушку и (по возможности) матрац, не лежите долго на одном боку и не стойте долго с упором на одну ногу.

Читать еще:  Воспаление коленного сустава: причины, лечение, симптомы

Спорт во имя здоровья

Помимо занятий на тренажерах, больным со сколиозом позвоночника показаны следующие виды спорта:

Подтягивание на турнике

Хождение на лыжах с одновременным отталкиванием палок либо без них

Бег (только для пациентов с 1 и 2 степенью сколиоза)

При умеренных нагрузках бег поможет укрепить мышцы спины и повысить общий тонус организма. Плаванье способствует формированию правильной осанки. Занятия в воде считаются наиболее эффективными для профилактики и лечения сколиозов. Лежа на спине, на воде, пловец полностью разгружает позвоночник.

Существуют общие принципы нагрузки на позвоночник. При заболевании 1 степени показаны симметричные спортивные упражнения. При сколиозе 2 и 3 степени нагрузка должна быть направлена на вогнутую сторону. Определять комплекс упражнений должен специалист – ортопед, выполнять занятия необходимо под наблюдением тренера.

Какие виды спорта противопоказаны?

Спортивные профессиональные занятия, характеризующиеся повышенной нагрузкой на организм, строго противопоказаны до тех пор, пока не окончится коррекция сколиоза.

Любительский спорт разрешен, кроме тех его видов, которые включают прыжки и бег. Такие спортивные элементы негативно влияют на позвоночник. В детстве из-за бега и прыжков может увеличиться степень искривления, а во взрослом возрасте – повыситься риск остеохондроза.

Так как детям сложно отказаться от бега и прыжков, а взрослым избегать ходьбы по поверхности с неровностями, которая тоже провоцирует амортизационные травмы, всем людям со сколиозом рекомендовано носить индивидуальные ортопедические стельки.

При сколиозе также противопоказано заниматься видами спорта, которые подразумевают повышенные нагрузки на позвоночник и риски получения травм.

Особенности занятий при сколиозе

Существуют также некоторые типы тренировок и спорта, которые можно практиковать, но при условии соблюдения некоторых нюансов. Исключаются рывки, толчки и иные резкие или скручивающие движения. При этом такие манипуляции в своем большинстве разрешены в лучшем случае до 2 стадии сколиоза.

Бодибилдинг

Бодибилдинг неразрывно связан с силовыми тренировками и интенсивными нагрузками на позвоночник. При этом нередко практикуются локальные нагрузки на определенные группы мышц. Результатом становится еще больше искривление позвоночного столба. поэтому такие тренировки полностью исключаются при сколиозе. Хотя в ряде ситуаций могут применяться упражнения с нагрузкой из горизонтального положения. Но полностью противопоказаны становая тяга и приседания.

Фитнесс

Фитнес при сколиозе – также достаточно своеобразная нагрузка, которая может принести пользу. Но так как она связана с резкими движениями, скачками, скручиваниями корпуса, чаще всего врачи запрещают ее применять. Но при этом, если правильно подобрать спектр упражнений симметричного типа, то можно укрепить мышечный корсет, не перегружая при этом позвоночник.

Как организовать эффективную тренировку при сколиозе:

Активные игры (футбол, хоккей, волейбол)

Под данным термином подразумеваются командные игры. Их применение допустимо только при 1-2 степени сколиоза. В первую очередь на искривление положительно воздействует бег, во время которого формируется привычка соблюдать осанку. Кроме того, такие тренировки позволяют укрепить мышцы тела.

Но при этом важно понимать, что для нетренированного организма со сколиозом скачки, скручивания и резкие движения, а также травмы могут послужить тем самым толчком для ухудшения состояния.

Тренировка на тренажерах

Тренировки на тренажерах особенно актуальны, если сколиоз был вызван слабостью мышечного каркаса. Соответственно тренажеры помогут решить проблему.

При этом их отличительной чертой в большинстве случаев является регулировка степени нагрузки, а также ее симметричность.

Но следует активно избегать резких рывков, подъема тяжестей, а также велотренажеров, которые могут из-за округления спины сформировать кифоз.

Велоспорт

Велоспорт, как и ситуация с велотренажерами, может с одной стороны укрепить мышцы нижней части корпуса, а также повысить выносливость и гибкость. Но при этом из-за низкого положения руля может формироваться круглая спина с последующим развитием кифоза. Частично может решить проблему высокий руль.

Бег также может принести пользу, если его практиковать на 1-2 стадии сколиоза без функциональных нарушений позвоночника. Но при этом стоит учитывать, что наилучшие тренировки проходят на мягком основании, например, на песке или беговой дорожке с повышенными амортизационными возможностями.

На твердых поверхностях такие занятия можно проводить при первой стадии, если нет болевых ощущений и другой неприятной симптоматики.

На фото запрещенные виды спорта при сколиозе

Моему сыну 6 лет, у него сколиоз. Скажите, пожалуйста, какие виды спорта не рекомендуются детям при этом заболевании? Татьяна

Как подкорректировать искривление позвоночника

– При сколиозе не рекомендованы виды спорта, которые создают ассиметричную нагрузку: например, бокс, фехтование, стрельба из лука, – отвечает заведующий кафедрой гигиены и физиологии человека Харьковской государственной академии физкультуры, доктор медицинских наук, профессор Леонид Подригало. – Кроме того, при сколиозе могут быть неполезны виды спорта, связанные со значительными физическими нагрузками – в частности, тяжелая атлетика. Что касается тхэквондо и других видов единоборств, заниматься ими стоит осторожно, предварительно проконсультировавшись с врачом.

При лечении детского сколиоза, при I и II степенях искривления позвоночника эффективна лечебная физкультура. Коррекция сколиоза достигается за счет изменения положения плечевого, тазового пояса и туловища больного. Упражнения должны быть направлены на коррекцию искривления позвоночника во фронтальной плоскости, на укрепление основных мышечных групп, поддерживающих позвоночник, – мышц, выпрямляющих позвоночник, косых мышц живота, квадратные мышцы поясницы, подвздошно-поясничных мышц. Одно из средств ЛФК – применение элементов спорта: плавание стилем «брасс» после предварительного курса обучения; детям с компенсированным течением сколиоза показаны элементы волейбола. При этом стоит помнить о том, что ребенку со сколиозом противопоказаны физические упражнения, увеличивающие гибкость позвоночника и приводящие его к перерастяжению, предупреждает Леонид Владимирович. С большой осторожностью для коррекции применяют упражнения, вытягивающие позвоночник, например у гимнастической стенки.

Читать еще:  После массажа болит спина — как устранить неприятные ощущения

Нужно всегда помнить о правильной осанке

К сожалению, с тяжелой III степенью искривления позвоночника только физическими упражнениями справиться не удастся. Как правило, в таких случаях требуется хирургическое вмешательство. Чтобы не допустить сколиоза или помочь ребенку при I и II степенях заболевания, специалист советует родителям уделять особое внимание его правильной осанке.

Как избежать школьного сколиоза

Школьникам приходится не один час корпеть за книжками и тетрадками, поэтому не случайно специалисты выделяют сколиозы, возникающие на почве привычной плохой осанки (их часто называют «школьными», так как в этом возрасте они становятся наибольшее выраженными).

– При длительном сидении нужно помнить следующие правила, которые касаются и детей, и взрослых. Нельзя сидеть неподвижно дольше 20 минут. Старайтесь вставать как можно чаще, минимальная продолжительность такого перерыва – 10 секунд, – рекомендует Леонид Подригало. – Сидя, нужно как можно чаще менять положение ног. Старайся сидеть правильно: сядь на край стула, чтобы колени были согнуты точно под прямым углом, идеально выпрями спину и, если можно, сними часть нагрузки с позвоночника, положив прямые локти на подлокотники. Советую периодически вжиматься спиной и поясницей в спинку стула, а если есть высокий подголовник, с усилием опираться на него головой.

Существуют запреты на то, что нельзя при сколиозе, касающиеся как начальной формы заболевания, так и более сложных – 3, 4 степени.

Не удерживать одно и то же положение тела более 20 минут. Сидя за столом, в положении стоя или даже лежа (кроме ночного сна), человеку необходимо через короткий промежуток времени менять позу, делать легкую разминку, пройтись, или хотя бы потянуться.

Не носить тяжелые сумки в одной руке. При сколиозе идеальная ноша – рюкзак с ортопедической спинкой, который размещается за спиной. Если не обойтись без сумки, тогда ее постоянно необходимо перекладывать из одной руки в другую или же использовать сразу две сумки, тем самым уравновесив нагрузку на позвоночный столб.

Не стоит выбирать для отдыха мягкие спальные места. При любой форме сколиоза медики рекомендуют спать на жестком ортопедическом матрасе, отказаться от мягких перьевых подушек в пользу изделий эргономичных форм. Особое внимание стоит уделить рабочему креслу. Оно также должно относиться к ортопедической группе и обеспечивать анатомически правильное положение человека сидя.

Безоговорочный отказ от вредных привычек. Курение и алкоголь вызывают скопление в организме токсинов. Отравление постепенно разрушает костные ткани, приводит к атрофии мышц.

Рекомендации для милых дам

Существует отдельный список чем заниматься нельзя при сколиозе девушкам.

  • Нельзя носить тесную одежду.
  • Не рекомендуется носить обувь с каблуком выше 4см.
  • Женщинам любого возраста не желательно носить сумку на плече.

Спорт и сколиоз

Лечебная физкультура – самый эффективный способ консервативного лечения сколиоза 1, 2, 3 степени. Но далеко не вся нагрузка безопасна для позвоночника. Реабилитологи дают свои рекомендации что нельзя делать если сколиоз:

  • Силовые нагрузки в тренажерном зале.
  • Занятия боксом.
  • Фехтование.
  • Кувырки.
  • Акробатика.

Диета при сколиозе

Зачастую сколиоз провоцирует лишний вес, сбой в обмене веществ, нарушение структуры костных и мышечных тканей. Поэтому каждый человек с этим диагнозом должен знать, что нельзя есть при сколиозе:

  • Жирные продукты животного происхождения.
  • Сладости и выпечка.
  • Соления и копчения.
  • Крепкий черный чай.
  • Кофе.

Какой спорт полезен детям при сколиозе

Детям, у которых диагностированы сколиотические проявления, очень полезно плавание. Использование стиля «брасс» считается лучшим, плавать можно и на груди, и на спине, стадию скольжения возможно увеличивать. Ноги и руки при этом движутся симметрично, позвоночник вытягивается.

Позвоночник в водной среде почти полностью разгружен – в этом одно из главных преимуществ плавания. Очень полезно даже просто полежать на воде – она расслабляет мышцы, а позвоночник при этом отдыхает. Плавание укрепляет мышечный корсет туловища, создаются условия для нормального развития позвонков, для дальнейшего роста. Занятия плаванием хорошо развивают координацию движений.

Очень благотворно на детский организм действуют занятия бегом. Доктора рекомендуют бег на мягком основании, например, на песке. Прогулки по лесу, которые осуществляются в спортивном темпе, бег на лыжах без использования палок или с одновременными отталкиваниями также весьма полезны.

Учитывая эти особенности занятий разными видами спорта, можно выбрать удобный для себя. Использовать выбранный вид спорта как профилактическое средство для лечения искривления позвоночника, для профилактики такого заболевания.

Ссылка на основную публикацию
ВсеИнструменты
Adblock
detector