0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

ТОП-10 асан для спины

ТОП-10 асан для спины

Кто-то обращается к йоге, чтобы стать сильным и выносливым, а другие, чтобы получить внутреннюю силу духа. На самом деле занятия этой древней практикой могут дать и то, и другое. Для наращивания мышечного объема можно просто посещать тренажерный зал, но гора мышц не поможет стать психологически устойчивой личностью. Кроме того, если есть определенные проблемы со здоровьем, техника йоги подходит лучше всего. Например, асаны для спины помогут избавиться от болей из-за стрессов и малоподвижного образа жизни. Помните, что мышечная боль, в первую очередь, у вас в голове.

В древней практике существует множество разных поз, как для опытных, так и начинающих. Выполняя простейшие упражнения по несколько минут в день, можно научиться понимать свое тело и снимать напряжение именно там, где это нужно. Всего десять простейших асан помогут избавиться от болей в спине, позвоночнике и шейном отделе, если не навсегда, то надолго.

Асана Адхо Мукха Вирасана
(Поза героя с наклоном вперед)

Стать на колени, поставив ноги так, чтобы колени были на ширине плеч, а большие пальцы ног соприкасались. Затем сесть на пятки и наклониться вперед так, чтобы колени были по бокам туловища. Руки вытянуть далеко вперед, а ладони развести на ширине плеч и плотно прижать к полу.

Лоб должен коснуться пола или специального блока. Боковыми поверхностями тела тянуться вперед, а ягодицы прижимать к пяткам. В этот момент Вы должны почувствовать растяжение тела в противоположных направлениях. Дыхание – ровное. Продолжительность асаны – одна-две минуты.

Результат выполнения асаны

Эффективное расслабление лодыжек, коленей, бедер и плеч; снятие болевых ощущений и скованности в позвоночном отделе; улучшение кровообращения в головном мозге и органах брюшной полости; снятие физической и умственной усталости; расслабленное и спокойное состояние психической сферы.

Таласана (поза пальмы)

Асана растягивает верхнюю часть тела, вертикально вытягивает позвоночник и выпрямляет его, устраняя искривление.

Не путайте с толасаной — позой весов! Такой сложной акробатики, как в толасане, вам не понадобится. Встаньте прямо, ступни на ширине плеч. На вдохе медленно поднимите руки над головой, держа ладони обращенными друг к другу. Старательно сохраняя равновесие, медленно поднимайтесь на носках, пока не встанете на кончики пальцев. Поднимайтесь до предела удерживания равновесия. Затем, сохраняя баланс, медленно выдохните. На новом вдохе, сохраняя равновесие на кончиках пальцев ног, вытяните руки вверх насколько сможете и как следует потянитесь от лопаток к пальцам, разводя пальцы в стороны. Одновременно поднимайтесь на носках насколько сможете, потягиваясь всем телом и максимально вытягивая его. Вытяните шею и голову назад. Посмотрите вверх. Задержите дыхание и сохраняйте равновесие и неподвижность столько, сколько сможете, но не нужно делать сверхусилий. На выдохе расслабьтесь, наклоните вперед шею и голову и медленно вернитесь в исходное положение, опуская одновременно и руки, и пятки.

Читайте также

Перекаты на спине

Перекаты на спине 1. Сядьте на пол, согните ноги в коленях и подтяните их к груди. Щиколотки обхватите руками, стопы соедините. Прижмите подбородок к груди и округлите спину.2. Сделайте несколько ровных вдохов и выдохов.3. Немного разведите колени, перенесите вес назад,

На спине

На спине Упражнение 1. Скольжение на спине и работа ногами Цель этого упражнения состоит в том, чтобы убедиться, что при скольжении на спине, нос и рот находятся над поверхностью воды. Существуют два варианта выполнения этого упражнения. Лучше, если вы будете выполнять

Упражнение 1. Скольжение на спине и работа ногами

Упражнение 1. Скольжение на спине и работа ногами Цель этого упражнения состоит в том, чтобы убедиться, что при скольжении на спине, нос и рот находятся над поверхностью воды. Существуют два варианта выполнения этого упражнения. Лучше, если вы будете выполнять первый

НЕМНОЖКО О СТОЙКАХ И СПИНЕ

НЕМНОЖКО О СТОЙКАХ И СПИНЕ Стойка в кои: прямая спина и прижатый подбородок?Стойка — это скорее стремление к чему-то большему, чем «обелиск» с неизменными формами.1. Подбородок прижат к груди или плечу (при право-левостороннем положении) по трем причинам. Первое: мецкей —

Читать еще:  Почему болит пятка сбоку с внутренней стороны

Упражнения при болях в крестце и копчике в домашней ванной.

Упражнения при болях в крестце и копчике в домашней ванной. Кокцигодиния – это довольно распространенное заболевание, вызывающее боли в копчике. Основная причина такого страдания – микротравма крестцово-копчиковых связок. Кок-циогдиния чаще поражает женщин, особенно

Корригирующая гимнастика при плоской спине

Корригирующая гимнастика при плоской спине При таком нарушении осанки, как плоская спина, важно приводить в тонус все мышцы, поскольку нарушения возникают в основном из-за общей слабости мускулатуры. Поэтому важно вводить в режим как можно больше любой двигательной

Прогибы в спине с упором на локти

Прогибы в спине с упором на локти Встаньте на локти. Прогните спину максимально вниз, стараясь грудью опуститься как можно ниже. Голова тянется вверх. Подержите несколько секунд и прогнитесь в обратную сторону. Голову опустите вниз. Для усиления эффекта чуть сместите таз

Практика. Суставная гимнастика йоги

Практика. Суставная гимнастика йоги Ну что, хватит теории, можно и суставчики поразминать, пусть поскрипят! А то совсем засиделись.Сейчас мы разучим специальный комплекс простых упражнений йоги. Этот комплекс способствует разработке и смазыванию основных суставов. Если

Йога для трудоголиков: 5 простых асан, которые избавят от боли в спине

    11.12.17 0 3978
  • фон:

Справляемся с офисным синдромом ноющей спины с помощью индийских практик.

Сегодня много людей приходят на йогу часто именно из-за болей – в спине, шее, пояснице. И попадают по адресу: действительно есть много асан, которые направлены на избавление от неприятных ощущений и укрепление мышц. Это не случайно, ведь асаны подготавливают тело к медитации, которая подразумевает длительное сидение с прямой спиной без дискомфортных ощущений. Мы попросили Яну Ананьеву, руководителя студии йоги и практик проекта «Вкус & Цвет» , преподавателя направления Vinyasa Flow рассказать, как с помощью асан можно «прокачать» позвоночник.

Причин возникновения болей в спине много, начиная от врожденных патологий и заканчивая малоподвижным образом жизни (7-часовое сидение в офисном кресле пять дней в неделю сюда тоже входит). Главное правило при борьбе с болями в спине – это вытяжение. Вся практика должна происходить через увеличения расстояния между позвонками. Начните выполнять комплекс асан с такого простого, но очень эффективного упражнения: лягте на пол, обнимите свои колени и начните перекатываться вперед-назад, не опираясь на шейные позвонки. Это очень хороший массаж для позвоночника, а также разогревающая разминка перед началом основной практики.

Приступаем к основному комплексу (его регулярное выполнение уменьшит боли в спине и улучшит гибкость позвоночника, что позволит проще удерживать долгое положение сидя).

Сухкасана

Сядьте на коврик со скрещенными ногами, освободите седалищные кости и оттолкнитесь ими от пола вверх. Вытягиваясь от копчика, удлините весь позвоночник, потянитесь макушкой вверх. Удерживайте такое положение, не скругляя поясницу, и с каждым вдохом вытягивайтесь макушкой и позвоночником вверх, а с выдохом опускайте плечи вниз. Если положение тела дается вам легко, вы не скругляете спину и хотите достичь большего эффекта, вытяните руки над головой, направив лопатки друг к другу, а ладонь в ладонь.

Данная поза укрепляет мышцы спины, делает мышечный корсет более сильным, выравнивает осанку и усиливает кровообращение в области спины, что позволяет снять болевой синдром. В дальнейшем можно перейти к выполнению более сложной асаны – дандасана. Для этого ноги тоже вытяните вперед, тянитесь пятками вперед, руками вверх, через вытяжения, удлиняясь через поясницу и макушку вверх.

Адхо Мукха Шванасана

Опуститесь на колени, а таз расположите на пятках. Руки вытянуты вперед, на ширине плеч. Оттолкнитесь от коврика, вытолкните таз наверх, немного подсогните колени, чтобы добиться прямого положения спины. На вдохе выталкивайте седалищные кости вверх, а с выдохом ─ грудную клетку вниз. Отталкиваясь руками от коврика, добейтесь полного расслабления в спине и пояснице. Прибывайте в данном положении несколько глубоких циклов дыхания, после сделайте небольшой перерыв, расслабившись на коврике, а затем повторите, если это требуется. Чтобы немного усилить позу и вытяжение в спине, постепенно распрямляйте колени, приближая пятки к полу. Поза собаки мордой вниз снимает напряжение с поясницы и вытягивает мышцы спины.

Читать еще:  Воспаление челюстного сустава: причины, симптомы и лечение

Марджариасана

Встаньте на четвереньки, колени под тазом, запястья под плечами, ладонь расправленная, средний палец смотрит четко вперед (это позволит избежать травмирования запястий). На вдохе, с движением от копчика вверх, прогибайтесь в пояснице, а затем позвонок за позвонком до верхних отделов позвоночника. На выдохе копчик подкручивается вниз, а затем каждый позвонок, заканчивая шейным отделом, и подбородок приближаются к грудине.

Повторите эти движения еще 15-20 раз, с каждым разом отталкиваясь коврика руками сильнее, не позволяя провисать в спине. Движения должны быть волнообразными и мягкими. Поза кошки является лучшим массажем для позвоночника, благодаря этой позе прорабатывается каждый отдел спины, увеличивается ее подвижность, снимается напряжения, спина становится более гибкой.

Шалабхасана

Лягте на живот, руки вытяните вперед, ногами потянитесь назад, удлиняя все тело. На вдохе напрягите мышцы спины и поднимите руки и верхнюю часть спины от пола. Напрягите ягодицы, чтобы снять напряжение с поясницы, руками тянитесь по диагонали и вверх. Спокойно дышите (5-10 циклов дыхания). Затем опустите руки, расслабьтесь на коврике, отдохните. С очередным вдохом поднимите руки и ноги вверх, не зажимайте шею, направьте взгляд в пол.

Удерживайте данное положение тела, не теряя вытяжения, с каждым вдохом старайтесь приподнять руки и ноги выше. Оставайтесь в этом положении 30-40 секунд, а затем расслабьтесь. Поза саранчи укрепляет мышцы спины, делает позвоночник более гибким и подвижным, разогревает и усиливает кровоток в области спины.

Скрутка лежа

Лягте на спину, удлините все тело и расстояние между позвонками, потянувшись руками за головой, а ногами вперед. Поднимите обе ноги вверх, прижав копчик, крестец и поясницу к полу. Руки разведите в стороны, обе ноги опустите к левой руке, если хотите усилить эффект, голову поверните вправо, но не допускайте дискомфортных ощущений. Дышите мягко и спокойно еще некоторое время, а затем верните ноги на центр, и повторите все в противоположную сторону. Данная скрутка усиливает кровообращение по всей поверхности позвоночника, насыщая клетки кислородом и избавляя вас от болевых ощущений.

Грыжа позвоночника появляется при неравномерной нагрузке на межпозвонковое фиброзное кольце, когда его оболочка разрывается и часть студенистого ядра выходит наружу. Данная патология часто сопровождается болями в поврежденной области, а иногда внешними изменениями — выпуклостью, искривлением, воспалением. Среди вероятных причин, которые вызывают заболевание, врачи отмечают:

  • различные травмы;
  • нехватку необходимых для организма веществ;
  • малоподвижный образ жизни;
  • неправильный режим питания и питья;
  • чрезмерные нагрузки;
  • длительное пребывание в неудобном положении;
  • резкое изменение режима активности.

При данной патологии позвоночника йога рекомендована, но занятия должны проводиться только при регулярном посещении врача. Все упражнения требуют правильного выполнения, иначе больному грозят травмы — растяжение мышц или связок, защемление нервов.

Если целенаправленным и регулярно заниматься под руководством инструктора, йога поможет навсегда избавиться от грыжи поясничного отдела позвоночника. В любом случае данная оздоровительная методика принесет человеку, страдающему данным заболеванием, значительное облегчение.

Как подружиться с йогой: изучаем самые простые, но эффективные асаны для гибкости

Надо только втянуться

Текст GoodHouse. ruМария Бадретдинова, инструктор по йоге федеральной сети фитнес-клубов X-Fit.

1. Разминка: Марджариасана (поза потягивающейся кошки)

Поза кошки при регулярном выполнении помогает проработать весь позвоночный столб, сделать его более гибким и подвижным, устраняя блоки и зажимы в пояснице, межлопаточной области и области шеи. Сохраняет в хорошем состоянии работоспособности органы малого таза и брюшной полости. Укрепляет мышцы брюшного пресса.

Выполнение: встаньте на корточки, ладони четко под плечами, колени под тазобедренными суставами. Колени согнуты под прямым углом и стоят на ширине таза. На вдох делаем прогиб, сильно не запрокидывая голову, уводим взгляд вверх. На выдох округляя спину, уводим взгляд на живот, как бы отталкиваясь от пола руками. Следим за тем, чтобы поясница сильно не прогибалась, равномерно распределяя нагрузку по всей линии позвоночника. Сделайте 8 прогибов и 8 раз округлите спину, затем отдохните 10−15 секунд. Повторите еще раза два, до приятного согревающего эффекта во всем корпусе.

Читать еще:  Мазь при защемлении нерва в пояснице — эффективные препараты

2. «Центрифуга» (видоизмененная поза кошки)

    Здоровье

Врач-иммунолог рассказал, как избежать заражения коронавирусом от больного члена семьи

Поднимаем иммунитет: 5 самых полезных продуктов для осени и зимы

Выполнение: вращение корпуса вокруг своей оси по кругу. Вначале по часовой стрелке 4 раза.

Потом против часовой стрелки, тоже 4 раза. На вдох делаем полукруг, который прогибает спину.

На выдох полукруг, который округляет спину.

Постарайтесь выполнять это упражнение внимательно проходя каждый градус вращения тела. 2 подхода по 4 раза каждая сторона.

3. ГОАСАНА (поза стола)

Повышает внутрибрюшное давление. Устраняет деформацию позвоночника. Восстанавливает и омолаживает глубоко лежащие мышцы спины и живота. Расслабляет живот и кишечную систему. Раскрытие тазовых костей. В данном случае на локтях, помогает при запорах и не переутомляет ваши запястья.

Выполнение: встать прямо, ноги слегка расставить, руки опущены вдоль туловища. Опуститься на колени, вытянуть руки вперед, наклониться вперед и поставить локти рук на пол, голова свободно опущена, спина прямая, живот подтянут, внимание сосредоточено на мышцах живота. Зафиксируйте позицию на 1−2 минуты и опуститесь на пятки, отдохните 10−15 секунд и повторите движение еще 1−2 раза.

4. МАРИЧИАСАНА (поза глубокого скручивания)

Улучшает работу кишечника, избавляет от острых болей в спине, пояснице и бедрах, излечивает растяжения плечевых связок и смещения плечевых суставов, раскрепощает плечевой пояс.

Выполнение: сядьте, согните правую ногу, направив колено вверх. Поставьте стопу правой ноги за левое бедро. А левую ногу вытяните вперед. Обопритесь правой рукой на пол позади себя. Скручивайтесь в сторону согнутой ноги, помогая себе левой рукой. Ваша задача не скрутиться как можно сильнее, а вытянуться макушкой вверх. Зафиксируйте асану на 30−40 секунд и повторите в другую сторону. Желательно начинать все скрутки с правой стороны.

5. КАНДХАРАСАНА (полумост)

Асана способствует внутреннему массажу органов брюшной полости и растягивает позвоночник. Укрепляет мышцы рук, ног и туловища, улучшает обмен веществ и общее состояние, повышает давление.

Выполнение: лечь на спину, ноги вместе, руки вдоль туловища. Согнуть ноги в коленях и поставить пятками к ягодицам на ширине бёдер. Руки поставить ладонями на пол под плечевые суставы, пальцами к ногам. Приподнять туловище, прогнувшись в спине, и поставить голову теменем на пол. Немного так постоять и продолжить распрямление рук и ног до упора. Стоять в позе мостика при свободном не напряженном дыхании до первых признаков усталости. Потом, медленно выдыхая, не спеша лечь на пол и расслабиться.

6. ПАШЧИМОТТАНАСАНА (наклон к ногам сидя)

Пашчимоттанасана относится к терапевтическим позам йоги для позвоночника. Она устраняет сутулость и искривления позвоночника, омолаживает нервы позвоночного столба, оказывает благотворное воздействие на мочеполовые органы, кишечник, поджелудочную железу, селезёнку, печень и желудок. Асана снижает аппетит и улучшает пищеварение, подтягивает бедра и ягодицы, уменьшает количество жировых отложений на животе, стимулирует работу эндокринной системы, благотворно действует на сердце.

Выполнение: Сядьте на ягодицы, выпрямите ноги. Носки стоп направьте на себя, задние части колен прижмите к полу. Возьмитесь руками за голени или колени — до куда достают руки при выпрямленной спине. Помогая себе руками, вытягивайте спину вперед и вверх (но не вниз!), удлиняя позвоночник. Затем расслабьте спину и опустите ее как можно ниже к ногам, продолжая вытягивать макушку вперед. Дышите свободно на протяжении 30−60 секунд, постепенно увеличивая продолжительность выполнения. Слегка отведите назад поясницу, поднимите голову и, прогибаясь в груди и спине, поднимите вверх позвонок за позвонком, пока спина не примет вертикальное положение.

Ссылка на основную публикацию
ВсеИнструменты
Adblock
detector