0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Упражнения для укрепления мышц спины

Упражнения для укрепления мышц спины

Укрепляйте мышцы спины, чтобы разгрузить позвоночник. Лучшая тренировка для этого — ходьба. А если нет возможности много ходить, помогут упражнения для укрепления мышц спины.

Здоровая спина — это ровный позвоночник и сильный мышечный корсет вокруг него. Мы подолгу сидим и мало двигаемся, поэтому у многих людей слабые мышцы спины и пресса. Слабый мышечный корсет не держит позвоночник в правильном вертикальном положении. Это ведёт к сутулости, остеохондрозу, изнашиванию межпозвоночных дисков и грыжам. Укрепляйте мышцы спины, чтобы разгрузить позвоночник. Лучшая тренировка для этого — ходьба. Если вы каждый день ходите пешком по 6–8 км, можно не волноваться. Если нет, помогут упражнения для укрепления мышц спины.

Они подходят только для профилактики: если у вас уже остеохондроз или сколиоз, лучше подойдёт лечебная гимнастика. Также есть противопоказания:

  • сильные боли,
  • кровотечения,
  • обострение хронических заболеваний,
  • травмы позвоночника,
  • болезни почек и сердечно-сосудистой системы,
  • беременность.

И. п. – стоя, ноги чуть шире плеч, руки опущены. «Плывем» кролем. На счет от 1 до 4 руки идут вперед, потом назад. Амплитуда движений должна быть максимальной. Когда тело размято предыдущими упражнениями, это выполняется легко. Нагрузку получает верхний плечевой пояс.

И. п. – сидя на стуле, ноги на весу. Разводим-сводим их крест-накрест на счет от 1 до 4. Потом по очереди поднимаем-опускаем вверх-вниз. Делаем 6–8 повторений. Можно держаться за спинку стула. Так мы прорабатываем пресс.

5 причин заняться силовыми тренировками с отягощением

Тренировки с отягощением становятся всё популярнее среди любителей разных видов спорта. Их можно выполнять и в зале, и дома. Но в чем главные преимущества тренировок с отягощением?

ТРЕНИРОВКА С ОТЯГОЩЕНИЕМ: СТИМУЛ ДЛЯ ЗДОРОВЬЯ!

Хотите красивую фигуру? Нужно укрепить сердце? Хотите замедлить естественное старение вашего тела? Тогда тренировка с отягощением для вас! Благодаря простым, разнообразным упражнениям, которые можно делать как дома, так и в спортзале, вы равномерно укрепляете все мышцы вашего тела.

Что еще вы хотите узнать? Перед вами – пять основных преимуществ тренировки с отягощением.

1. Полезно для укрепления мышц всего тела и улучшения фигуры

Не все виды спорта позволяют развивать мышцы вашего тела равномерно. Например, занятия бегом больше укрепляют мышцы нижней части тела.

Вам бы хотелось тренировать все мышцы, не так ли? Тогда тренировка с отягощением идеально вам подходит. Регулярное выполнение комплекса упражнений — как для мужчин, так и для женщин – способствует развитию всех групп мышц.

Многие женщины думают, что регулярные тренировки с отягощением гарантируют гору мышц. Это не так! Такие тренировки приведут мышцы в тонус и гарантируют вам стройную фигуру. Не правда ли, звучит привлекательно?

2. Полезно для сердца, кровообращения и суставов

Во время занятий кровообращение становится более интенсивным, чем в состоянии покоя, и это способствует укреплению сердечной мышцы.

Даже лучше: когда кровь приливает к мышцам, это не только обеспечивает их всем необходимым (например, кислородом), но и способствует выведению токсинов.

Какие еще есть преимущества? Повторяющиеся движения, из которых состоит тренировка с отягощением, полезны для суставов, так как они активизируют лимфоток. Благодаря этому замедляется процесс образования целлюлита.

3. Полезно для мышц спины

Проблемы со спиной часто связаны с мышечными болями. Если выполнять упражнения с отягощением правильно (иными словами, задействовать все мышцы тела во время тренировки), образуется мышечный корсет, поддерживающий позвоночник. Укрепление мышц спины необходимо, если вы хотите предотвратить или уменьшить хронические боли в спине.

Но это полезно не только для спины. Абдоминальные мышцы и мышцы поясницы играют важную роль не только в поддержке позвоночника, но и в укреплении мышц бедер. Про них тоже не стоит забывать!

4. Предотвращает старение

Если мы не укрепляем мышцы, после 40 лет мышечная масса начинает разрушаться. Именно поэтому так важно выполнять нужные упражнения: они предотвращают потерю мышечной массы.

Для этих упражнений не существует возрастных ограничений, если вы подбираете их в соответствии с состоянием своего организма. Пожилым людям полезно выполнять облегченные физические упражнения, так как это поддерживает мышцы в тонусе, позволяет дольше оставаться в хорошей форме и самостоятельно себя обслуживать.

Сочетание тренировок с отягощением и полезного питания также укрепляет кости и предотвращает развитие остеопороза.

5. Полезно для мозга

Нет ничего лучше, чем занятия спортом после тяжелого рабочего дня. Физическая активность способствует выделению эндорфина. Это так называемый гормон счастья, который вырабатывается головным мозгом и оказывает естественное успокоительное действие, что помогает преодолевать ежедневный стресс.

Регулярные тренировки с отягощением помогают формировать хорошую фигуру, поддерживать мышцы в тонусе и вести здоровый образ жизни. В двух словах, основная задача – чувствовать себя лучше в собственном теле и быть более уверенным в себе. Это крайне важно для нашего общества, которое уделяет так много внимания внешнему виду, и для вашего хорошего самочувствия.

Читать еще:  Вывих предплечья — виды, симптомы, первая помощь и лечение

Ну что, мы вас убедили? Современные тренировки с отягощением уже давно не похожи на второстепенный вид спорта. Они стали одним из важнейших звеньев здорового образа жизни. Занимайтесь, где и с кем вам хочется – и тогда вы точно хорошо проведете время и будете заниматься со скоростью, удобной для вас. Ведь все мы разные! Не забывайте отдыхать, это необходимо для восстановления мышц после тренировки.

У вас уже есть опыт тренировок с отягощением? Напишите о нем в комментариях.

Противопоказания

Но, как и любые физические нагрузки, ходьба с палками для пожилых имеет свои противопоказания. Пренебрегать ими категорически запрещено, так как это может стать причиной развития опасных осложнений. Список противопоказаний включает в себя:

  • Инфекционные болезни в острой стадии;
  • Аортальный стеноз в острой стадии;
  • Брадикардия, тахикардия;
  • Состояние после перенесенного инфаркта миокарда;
  • Гипертонический криз;
  • Любые психические расстройства;
  • Острый тромбофлебит;
  • Анемия;
  • Защемления позвоночника.

Техника выполнения

Техника скандинавской ходьбы для пожилых людей довольно простая, но требующая точного соблюдения всех рекомендаций. Обычно требуется примерно 2-3 занятия, чтобы полностью овладеть навыками, включая правильное положение спины, сохранение ширины и ритма.

Основными правилами ходьбы с палками являются:

  1. Выбор экипировки, включая палки для занятий.
  2. Полная разминка до занятий, например, комплекс упражнений на разогрев мышц.
  3. Проверка экипировки, ремней на палках.
  4. Во время ходьбы надо следить за дыханием, делая вдох строго каждые два шага, затем выдыхать воздух только на четвертом шаге через рот. Технику дыхания надо соблюдать четко, вдохи-выдохи должны быть размеренными.
  5. После занятий следует выполнить несколько упражнений на растяжку, для восстановления обычного дыхания.
  6. Длительность первых тренировок составляет пятнадцать-двадцать пять минут, что зависит от общего состояния здоровья пожилого человека, его выносливости. Далее длительность можно постепенно наращивать.

Чтобы достигнуть необходимого эффекта, специалисты рекомендуют придерживаться ряду советов. Одним из правил является частота тренировок, которая должна составлять не меньше трех раз за неделю.

Длительность тренировки – до одного часа, для страдающих болезнями опорно-двигательного аппарата или новичков частота может быть дважды в неделю. Тренировки следует прекратить, если начинают ощущаться боли или сильный дискомфорт. При длительных болях лучше всего обратиться к врачу, который определит причину подобного состояния и даст рекомендации относительно дальнейших занятий.

Подготовка и разминка являются важными составляющими тренировок. Перед тем, как начать ходьбу, следует размять мышцы, подготовить их к нагрузкам. Надо учитывать, что во время скандинавской ходьбы будут задействовано около 90% мышц тела, поэтому и разминка должна быть всесторонней и полноценной, но в рамках возможностей организма пожилого человека.

Техника дыхания при ходьбе играет важную роль. При интенсивных нагрузках вдох-выдох делаются через рот, при слабых и средних допускается носовое дыхание. После тренировки режим дыхания необходимо плавно восстановить до привычного, полезным будет посетить сауну, если такие нагрузки на организм допускаются здоровьем пожилого человека.

Как правильно выбрать экипировку

Для тренировок требуется использование специальной амуниции, в данном случае – это палки для скандинавской ходьбы.

Внешне они напоминают лыжные, имеют на конце специальные наконечники. Ручки выполнены из нескользящих материалов и оснащены специальными ремешками в виде перчаток с обрезанными пальцами. Длина палок подбирается, исходя из роста человека, что позволяет снизить нагрузки на щиколотки, колени и спину. Материал наконечников также надо выбирать, учитывая тип покрытия. Так, для тротуарной плитки, бетона или асфальта используются специальные резиновые насадки. Для грунта насадки на шипы можно не использовать.

Палки для ходьбы выпускаются двух типов:

  1. Монолитные со сплошной конструкцией и неизменной длиной. Подобная экипировка надежная и прочная, более удобная в использовании. Именно такая разновидность является рекомендованной для начинающих.
  2. Телескопические палки могут изменять длину, подгоняя ее под рост занимающегося. Надежность их ниже, по возможность подгона является большим преимуществом.

Для изготовления палок используются карбон, алюминий, сплав из стекловолокна и карбона. При выборе надо ориентироваться на вес палок и удобство эксплуатации, надежность материала, устойчивость к механическим нагрузкам или падению.

Высоту палки подобрать очень легко при помощи такой формулы: рост занимающегося умножается на коэффициент 0,66. Это значение оптимально для пожилых людей и позволяет избежать серьезных нагрузок на ноги и спину. Большие коэффициенты (0,68 и 0,7) используются для людей с отличной физической подготовкой, занимающихся длительное время.

Читать еще:  ЛФК после эндопротезирования тазобедренного сустава — польза упражнений

Ручки палок должны быть достаточно широкими и удобными, с рельефной поверхность для пальцев. Крепления удерживают кисти в правильном положении, исключая неверные движения или травмы. Перед каждым занятием крепления следует проверить.

Заниматься скандинавской ходьбой можно в любом возрасте, ограничений по времени года также нет. Пожилым людям такие занятия помогают сохранить здоровье, улучшить самочувствие и справиться с возрастными изменениями организма.

Полезный комплекс

Перед тем как приступить к выполнению комплекса упражнений Кегеля для мужчин при недержании мочи, нужно определить местонахождение нужных мышц. Основная, отвечающая за контроль мочеиспускания, — лобково-копчиковая. Чтобы найти ее, нужно во время мочеиспускания приложить 2 пальца позади яичек и попытаться остановить струю. В этот момент ощущается работа нужной мускулатуры.

Первые упражнения могут не получаться, поскольку тазовые мышцы слишком ослаблены, но эффект обязательно будет. Выполнять гимнастику нужно минимум дважды в день. Где заниматься, каждый решает сам — дома, на работе, в транспорте или на улице. Эта универсальность еще одно преимущество данной гимнастики.

Наиболее полезные упражнения при недержании у мужчин:

  1. Повышение выносливости. Медленно напрячь лобково-копчиковую мышку (ЛКМ), удерживать ее в напряженном состоянии пару секунд и расслабить. Повторить 10 раз. Через неделю начать постепенно наращивать время напряжения.
  2. Улучшение контроля. Медленно напрячь мышцы, а затем быстро их расслабить. Повторить 10 раз. В дальнейшем число повтором довести до 30 раз.
  3. Расширение зоны действия ЛКМ. Мысленно считать до 10, параллельно напрягая лобково-копчиковую мышцу. В таком же темпе расслабиться. Требуется 10 подходов.
  4. Увеличение скорости реакции. Сокращать и расслаблять ЛКМ в быстром темпе так, чтобы пенис начал подергиваться. Повторять в течение минуты.
  5. Постепенное наращивание напряжения. Напрячь рабочую мышцу, удержать пару секунд, далее еще сильнее напрячь ее и так продолжать до максимального сокращения. А затем таким же образом расслаблять.

При выполнении каждого упражнения при недержании мочи у мужчин важно сохранять спокойное дыхание. Если возникает дискомфорт, боль, жжение, немедленно прекратить тренировки и проконсультироваться с врачом.

Упражнения Кегеля

МЫШЦЫ ТАЗОВОГО ДНА

Мышцы тазового дна поддерживают внутренние половые органы, мочевой пузырь и прямую кишку. Они расположены между лобковой костью и копчиком. Эти мышцы поддерживают органы малого таза в правильном анатомическом положении и препятствуют их смещению вниз. От состояния мышц тазового дна зависят функции мочеиспускания и дефекации, а также родовая деятельность у женщин.

Следует помнить, что проблема ослабленных мышц тазового дна, вопреки распространенному мнению, не является лишь проблемой женщин. Мужчины также должны позаботиться о функциональной способности этой группы мышц. У мужчин мышцы тазового дна расположена вокруг лобковой кости и простаты.

Если эти мышцы в тонусе, они поддерживают органы в надлежащем положении. Слишком ослабленные и дряблые мышцы вызывают проблемы.

Наукой об укреплении мышц тазового дна занимался Арнольд Кегель, профессор медицины в Университете Южной Калифорнии, США. В 40-х годах прошлого века гинеколог Кегель исследовал недержание мочи у женщин после родов. Он нашел причину в слабости мышц тазового дна, а вместе с этим и решение проблемы в восстановлении тонуса этих мышц. Профессор Кегель разработал и предложил своим пациенткам комплекс специальных упражнений.

В последствии выяснилось, что упражнения данной группы мышц могут выполнять как женщины, так и мужчины любого возраста.

ПОЧЕМУ НУЖНО ТРЕНИРОВАТЬ МЫШЦЫ ТАЗОВОГО ДНА?

Сильные мышцы тазового дна улучшают качество секса и увеличивают шансы того, что в будущем не возникнут такие проблемы, как недержание мочи или выпадение мочевого пузыря, облегчают у женщин роды, делая их менее болезненными, позволяя быстрее вернуться в форму после родов, и уменьшают вероятность выпадения матки в будущем.

КАК ИХ ТРЕНИРОВАТЬ?

Суть упражнений заключается в сознательном напряжении и расслаблении мышц тазового дна. Чтобы понять, как это делается, попробуйте, находясь в туалете, несколько раз на короткое время прервать мочеиспускание или плотно сжать сфинктер заднего прохода. При этом следует напрягать только мышцы тазового дна, без вовлечения в этот процесс мышц брюшного пресса и бедер.

Теперь вы готовы к выполнению всего упражнения: напрягая мышцы, сконцентрируйтесь, медленно сосчитайте до четырех, затем расслабьтесь и снова сосчитайте до четырех. Такое чередование желательно повторять 10 раз в день по 10 раз, в любом положении — сидя, стоя или лежа.

Тренировки по системе Кегеля необходимо проводить до тех пор, пока не сформируется естественная способность тазовых мышц к рефлекторному сокращению, которое приведет к удержанию мочи.

Такого эффекта можно добиться уже через 2-3 месяца регулярных занятий. Но даже когда тонус мышц восстановится, продолжайте поддерживающие упражнения.

ВАЖНО! обязательно следите за тем, чтобы после сокращения мышц достигалось расслабление: по законам физиологии мышцы, которые не расслабляются, не способны успешно сокращаться в следующий раз. Не приступайте к выполнению упражнений при полном мочевом пузыре, т.к. в этот момент способность мышц к чередованию сокращений и расслаблений значительно уменьшается — вы можете лишь усугубить нарушения мочеиспускания.

Читать еще:  Физиотерапия при лечении подагры: методы и отзывы о результатах

КАК ПРАВИЛЬНО ОПРЕДЕЛИТЬ МЫШЦЫ ТАЗОВОГО ДНА?

У женщин:
  • во время мочеиспускания остановите поток мочи с помощью сокращения мышц не вовлекая в этот процесс мышцы брюшного пресса и бедер и постарайтесь запомнить те мышцы, которые при этом напрягаются. Если вам удалось хотя бы незначительно замедлить поток мочи, значит вы пользуетесь нужными мышцами.
  • введите во влагалище два пальца примерно на два сантиметра. Если в момент сокращения мышц вы почувствуете сжатие пальцев, значит, вы на верном пути.
У мужчин:

попробуйте напрячь те мышцы, которые вы обычно напрягаете, чтобы остановить процесс мочеиспускания. При правильном сжатии мышц, основание пениса должно немного сместиться в сторону брюшной полости. Также немного должны приподняться и тестикулы (яички).

Упражнение 1: Лягте на спину.

Лягте на спину, ноги согнуты и опираются стопами в пол, руки ладонями вниз положите под поясничный отдел позвоночника. Прижимаясь поясницей к кистям рук, приподнимите таз одновременно втягивая мышцы таза.

Упражнение 2: Лягте на спину.

Лягте на спину, ноги согнуты и опираются стопами в пол, руки ладонями вниз положите под поясничный отдел позвоночника. Слегка прижимаясь поясницей о кисти рук, напрягите мышцы тазового дна. Не расслабляя мышцы тазового дна, медленно выпрямите одну ногу, не отрывая стопу от пола. Следите за тем, чтобы сила напряжения поясницы и напряжение мышц тазового дна не менялись. Затем медленно верните ногу в исходное положение и повторите упражнение с другой ноги.

Упражнение 3: Лягте на живот.

Лягте на живот, ноги выпрямлены, согните руки в локтях, положив лоб на сомкнутые кисти. Прижимаясь к полу всем телом втяните в себя живот.

Дыхательная гимнастика для похудения

Помимо решения проблем с внутренними органами, гимнастика для дыхания решает проблемы эстетические, например, борется с лишним весом. Специальная серия упражнений, особая техника и ежедневное их выполнение придадут Вам сил, энергии и смогут убрать лишние килограммы.

Такой вид дыхательной гимнастики гораздо легче, чем бег или силовые тренировки, поэтому применить его в обыденной жизни гораздо проще и приятнее. Занятия можно проводить в любое время и любом месте. Однако стоит проконсультироваться с лечащим врачом, поскольку не все упражнения будут полезны. Например, при травмах позвоночника, сердечно-сосудистой системы, во время беременности или кормления не следует самостоятельно прибегать к помощи такой гимнастики. Но Вы можете заниматься под присмотром врача или инструктора.

Первые результаты от упражнений для похудения станут заметны уже через две недели. При интенсивном занятии год и более они отразятся и на общем самочувствии и здоровье в целом.

К основным видам гимнастики для похудения относятся:

  • цигун — духовная и дыхательная практика из трех упражнений для избавления от лишнего веса;
  • пранаяма — система упражнений йоги для избавления от всего лишнего в организме;
  • бодифлекс — основан Чайлдерс Григ на аэробном дыхании;
  • оксисайз — модификация бодифлекса без резких выдохов и вдохов, более щадящая техника.

Основными упражнениями в этой гимнастике считаются “доллар”, “кошка”, “брюшной пресс” и “ножницы”. Все они особенно полезны женщинам после родов.

Как мы видим, внутри одного вида гимнастики существует несколько разновидностей. Чтобы не ошибиться в выборе и подобрать действенный метод, проконсультируйтесь со своим врачом.

Несмотря на такой богатый ассортимент дыхательных техник, существуют и общие указания для всех типов упражнений:

  1. Постоянные и регулярные тренировки.
  2. Занятия должны проходить только в хорошем настроении, абстрагируйтесь от всего, что может вызывать негативные эмоции.
  3. Нельзя бросать тренировки на долгое время, а лучше и вовсе держать один удобный для Вас темп тренировок.
  4. Свежий воздух. Самый идеальный вариант — занятия на улице или на природе в чистом районе.

Последний пункт особенно важен, поскольку без чистого воздуха нет смысла в таких дыхательных упражнениях. Как быть, если Вы живете в загрязненном районе, а частые выезды на природу невозможны?

Один из вариантов — занятия дома, если у Вас установлен очиститель воздуха. Еще лучше — бризер, поскольку он имеет три степени фильтрации против пыли и грязи, аллергенов и вредных газов. Он поставляет поток столь необходимого для дыхательной гимнастики кислорода, уже очищенного от уличной грязи. Такое оборудование постоянно поддерживает в доме свежий и чистый воздух, что поможет Вам заниматься дыхательными практиками.

Ссылка на основную публикацию
ВсеИнструменты
Adblock
detector